سواءً كنت من المماطلين والمسوفين، أم من العاملين أو الموظفين الذين يُستنزف جهدهم في مقر العمل فلا يجدون في البيت وقتاً لغير الراحة، أو كان لك نفس قصير يحول دون مواظبتك على ممارسة رياضة بدنية ما لفترة طويلة متواصلة، فإنك لن تعجز عن اقتطاع عشر دقائق من مجموع 1440 دقيقة تملكها يومياً، وتخصيصها لممارسة حصة تمارين مكثفة. فالهدف من الرياضة في نهاية المطاف ليس طول مدتها، وإنما الفائدة المحصلة منها. وهذه الفائدة يمكن تحصيلها بتكلفة بدنية قليلة لا تتعدى عشر دقائق يومية من تمارين تقوية القلب والعظام والعضلات. وهذا ليس قول أحد المروجين لمعدات رياضية، وإنما قول نخبة خبراء أميركيين متخصصين في الصحة الرياضية واللياقة.
أن تمارس أكثر من 150 دقيقة أسبوعياً من الرياضة هو أمر مثالي. وأن تُزاول أقل من ذلك هو أمر دون المطلوب، ولكنه قد يفي بالغرض عند المواظبة عليه، وفق آخر صيحات البحوث العلمية. ومن ثم فإن تمرنك عشر دقائق كل يوم خير لك من أن تظل ساكناً دون حراك، وخير لك من تسرقك الأيام والشهور وربما السنين وأنت تعيش على التسويف طويل الأمد وانتظار أن يحين الوقت الملائم الذي قد يأتي، لكن رُبما بعد أن يكون عمرك انتصف ولياقتك لم تَعُد تتحمل تمارين مكثفة، فتجد نفسك مجبراً على القيام بحركات خفيفة قليلة الفائدة في أحسن الأحوال، ومستمراً في نمط حياة خال من الحركة في أسوئها. وتقول ليز نيبورنت، إحدى مؤلفيْ كتاب «النحيف في خطة إنقاص عشر كيلوجرامات»: «يمكن أن يحصل جسمك على ما يكفيه من الحركة بُغية القيام بوظائفه الحيوية المطلوبة، ومواكبة تقلبات عملية الأيض من خلال قضاء دقائق قليلة في ممارسة الرياضة كل يوم». وبما أن معظم الناس يعيشون حياة سريعة الإيقاع، مملوءة بضغوط العمل ومحفوفة بأعباء البيت ومشاغل الأسرة، فإن ممارسة حركات سريعة وخفيفة لا تخلو من فوائد صحية. فهي تُساعد على إنقاص الوزن وتقليل التوتر، وتُزود الجسم بسائر المنافع الأخرى التي يستمدها من حصة رياضة طويلة.
لياقة بدنية
على الرغم من أن الكلية الأميركية للطب الرياضي توصي بألا تقل مدة الرياضة الأسبوعية عن 150 دقيقة من التمارين الخفيفة والمعتدلة، فإن قيام الشخص بتمارين سريعة وقصيرة كلما سنحت له الفرصة تُحقق له فوائد صحية لا بأس بها، تنعكس إيجاباً على وظائف جسمه برمتها. وتقول ليز التي كتبت العديد من المقالات عن الصحة واللياقة إن الاتجاه السائد في الحقل العلمي منذ مدة طويلة هو أنه كلما زادت شدة التمارين وكثافتها، قل وقت ممارستها. وقد ينطبق ذلك على عدد كبير من الناس، ولكنه لا يُناسب الجميع.
وتُضيف ليز «إن المدة المثالية لممارسة أي رياضة هي ثلاثون دقيقة. ولكن إذا اعتقد الشخص أنه غير قادر على الالتزام بذلك يومياً لسبب ما، فعليه أن يستعيض عنها بالقيام بحركات خفيفة لمدد قصيرة في أوقات متفرقة من اليوم، وسواءً صادف ذلك الليل أو النهار». وترى ليز وزميلها سميث أن أفضل طريقة لتحقيق الاستفادة المثلى من التمرن قصير المدة هو المزج بين حركات تقوية صحة القلب وحركات زيادة قوة التحمل. «إذا كنت ترغب في صحة جيدة طوال حياتك، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي التمتع بقلب قوي، وعظام متينة وعضلات قوية. ولذلك فإن التوليف بين تمارين تقوية القلب والعظام والعضلات تبقى الوصفة المثالية حتى عند التمرن فترات قصيرة لا تزيد عن عشر دقائق»، تقول حسبما ليز.
وهي ترى أن المشي لمدة عشر دقائق كل يوم يُعد بدوره مفيداً للصحة، ولكن فائدته للعظام والعضلات تبقى محدودة جداً. وعلى الصعيد نفسه، تقول إيمي ديكسون، مبتكرة سلسلة الأقراص المدمجة «أعطني 10» ومديرة مجموعة مراكز «إكوينوكس» للياقة في سانتا مونيكا بكاليفورنيا، إن المواظبة على التمرن عشر دقائق كل يوم يحقق فوائد جمة ونتائج مذهلة على مستوى اللياقة والصحة. وتقول «حينما يكون بحوزتك عشر دقائق فقط، فإنك ستلجأ على الأرجح إلى مزاولة تمارين مكثفة، وتقوم بحركات تحتاج قدراً أكبر من الجهد والتحمل، سواءً كان ذلك عبر حمل أثقال أو القفز أو القيام بحركات تقوية القلب، أو الجري». وتقول إيمي إنها كثيراً ما ترى أشخاصاً يقضون ساعة كاملة في كل حصة رياضية، لكن حركاتهم لا تتعدى في مجملها من حيث الفائدة ما قد يمارسه الفرد في تمرين واحد لتقوية القلب مدته عشر دقائق. وتضيف إيمي «إذا كنت تقوم بتمارين معينة وتشاهد فيلماً أو برنامجاً، فاعلم أنك لا تُحقق الاستفادة المرجوة. إذ لا يمكن للجسم الحصول على متوخاه من التمرين إلا إذا كان يمارسه بقدر عال من التركيز والانهماك والانغماس».
قبل فوات الأوان
يقول الدكتور كارل فوستر، عضو هيئة التدريس بقسم التمارين وعلوم الرياضة في جامعة ويسكونسين لاكروس، «هناك ميزات فريدة للتدريب المكثف، خصوصاً بالنسبة للشباب والراشدين الذين يتمتعون بحد أدنى من اللياقة». ويضيف «هناك أشياء تكسبها خلال التمرن ولا يمكنك الحصول عليها عبر القيام بحركات خفيفة، لأنك تكتفي باستخدام ألياف عضلية تظل ساكنة كما لو أنك تتمشى». ولكن البروفيسور كارل ينبه إلى أن حركات الشدة والتحمل تُناسب الشباب أكثر، بينما قد تُعرض بعض الكهول والأشخاص في منتصف العمر إلى بعض المخاطر، خصوصاً منهم من لا يتمتع بلياقة جيدة أو يعاني أحد الأمراض المزمنة. ويقول في هذا السياق «عندما يبلغ عمر الرجل 45 سنة وعمر المرأة 55 سنة، فإن التمارين المعتدلة وقليلة التحمل تُصبح أنسب وأفضل من حيث كونها آمنة، بينما تغدو تداريب التحمل أكثر مدعاة للقلق في هذه المرحلة العمرية». ويقول كارل إن السجلات الطبية الموجودة بعدد من المستشفيات تُبين أن بعض الكهول أُصيبوا بجلطات قلبية خلال ممارستهم تمارين تحمل، أو أدائهم حركات رياضية صعبة بطرق غير سليمة.
ولكن كارل يرى في الوقت عينه أن القيام بتمارين مكثفة لمدد قصيرة لا تتجاوز عشر دقائق يومياً قد تكون ثقيلة على بعض الأنفس والأبدان، كما قد يصعب على بعض الناس تحويلها إلى عادة يومية. غير أن الذي لا يجب إغفاله هو أن عشر دقائق من التداريب المكثفة قد تحتاج من المتمرن إلى 40 دقيقة من أجل التقاط أنفاسه والتعافي التام. ويرى كارل أن معظم الناس يزيدون من مدة التمرين دون شعور منهم، وذلك بعد أن يتحول التمرين إلى عادة راسخة وبعد أن تصير هذه العادة متعة للجسد والنفس، والعقل أيضاً.
وينصح كارل بألا يُقْدم أي شخص على ممارسة تمارين مكثفة إلا بعد أن يكون قد تعود على ممارسة حركات خفيفة لمدة ستة أشهر فما فوق، فلا ينفع البدء بتمارين مكثفة قبل تحضير الجسم لذلك. كما يوصي بنهج التدرج في زيادة نسبة التحمل والكثافة مع الوقت. وغير مقبول بأي حال من الأحوال أن يُقرر شخص تعود على نمط الحياة الساكن بين عشية وضحاها اتباع نظام تمارين مكثفة، حتى لو كان ذلك لمدة قصيرة تصل إلى أقل من عشر دقائق. وإن فعل فإنه يعرض نفسه لا محالة لخطر الإجهاد المفضي إلى مخاطر صحية شتى، أو توعك أو شد عضلي أو تشنج قد يعوقه عن ممارسة أي حركة، ويُنشئ لديه رابطاً عاطفياً سيئاً مع الرياضة بشكل عام. ويختم كارل بالتذكير بأن التمارين المكثفة ممنوعة على الأشخاص الذين يعانون من أحد أمراض القلب، فهؤلاء تكفيهم الحركات الخفيفة.
هشام أحناش
عن «لوس أنجلوس تايمز»
عدد اليوم
