العادات الغذائية السليمة والرياضة «توأم» الرشاقة

في عالم أصبح فيه هاجس الخوف من السمنة يشكل إحدى الظواهر العالمية الأبرز في الألفية الثالثة، يلجأ الكثيرون إلى اتباع نظام حمية غذائية إما بقصد تخفيف أوزانهم أو السعي للحد من نسبة الكولسترول، أو لأسباب صحية أخرى، وفي سعيهم لتحقيق هذه الغاية قد يحرمون أنفسهم من تناول الكثير من الأطباق الشهية التي يحبونها لاعتقادهم أنها تتضمن بالضرورة، نسباً عالية من السعرات الحرارية أو المواد الدهنية. إن الطعام الصحي لا يعني بالضرورة إرغام النفس على التوجه إلى شراء أصناف غريبة أو اختيار أغذية باهظة الثمن، بل هو ذلك الطعام الاعتيادي الذي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لنموه ووقايته من الأمراض، شرط أن تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها، تعادل الطاقة المستهلكة في الجسم، بحيث لا تزيد ولا تنقص عنها، فمثلا إذا زادت تلك السعرات الحرارية، تحوّل الفائض منها إلى دهون تتراكم في الجسم والأوعية الدموية مسببة المتاعب الصحية، وإن قلّت سببت للجسم الضعف والهزال، لفقدانه الحد الأدنى من الطاقة اللازمة لحياته. وفي هذا السياق، وجد خبراء التغذية في السنوات الأخيرة أن هناك مجموعات من الناس لا تتبع أية حميات غذائية أو ريجيمات قاسية، ورغم ذلك كانوا يتمتعون بأجسام مثالية خالية من العيوب أو الوزن الزائد، كما وجدوا أن هناك دولا بعينها كدول البحر الأبيض المتوسط، لا يعاني سكانها مشكلة السمنة بشكل كبير، بينما تتصف غالبية سكان دول أخرى بالبدانة، والسبب الذي يقف وراء ذلك يعود إلى الرشاقة القائمة على الأسس الصحيحة بعيدا عن الحميات الغذائية، عبر الاعتماد فقط على العادات الغذائية الصحية، بدءا من طريقة تناول الطعام، وأوقات تناول الوجبات، ونوعية الطعام وترتيب الأكل حسب قواعد الأكل الصحية إلى جانب الصحة الجيدة والنشاط البدني اليومي. الرياضة توأم الرشاقة يؤكد الدكتور عبدالرحمن مصيقر مدير المركز العربي للتغذية في البحرين أهمية الرياضة للتحكم في السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم، فيقول: “يتطلب منع زيادة الوزن غير الصحي حوالي ستين دقيقة من النشاط البدني من المتوسط إلى شديد الكثافة أغلب أيام الأسبوع، وبالرغم من أن النشاط البدني متوسط الكثافة يمكن أن يحقق الهدف المنشود، إلا أن النشاط البدني شديد الكثافة يوفر الكثير من الفوائد الصحية أكثر من النشاط البدني متوسط الكثافة، وينصح بالتحكم بالسعرات الحرارية المتناولة، ومع هذا يوصى للمحافظة على فقد الوزن لدى من كانوا بدناء أو من ذوي الوزن الزائد في السابق، مع القيام بنشاط بدني متوسط الكثافة من ساعة إلى تسعين دقيقة يومياً”. أما زينا حابي خبيرة التدريب الرياضي الشخصي والجماعي، التي تعد وتقدم برنامج “خليك إن شيب”، فتؤكد أهمية توقيت ممارسة الرياضة بقولها: “إن الصباح هو أفضل وقت للتدريب، وخصوصا بعد ليلة من النوم الجيد، حيث يتميز الشخص بالتركيز وتكون نسبة الأنسولين مستقرة في دمه، بالإضافة إلى أن التدريب الصباحي يعزز عملية حرق السعرات الحرارية، فيما قد تزيد التمارين المسائية من درجة نشاط الشخص، وهو الأمر الذي يمنعه النوم ليلا، ومع ذلك من الملاحظ أن صالات الرياضة تكتظ ليلاً، حيث لا يتمكن البعض من الذهاب إليها إلا في المساء، ولا يمكن القول أيضا أنهم غير قادرين على تحقيق نتائج جيدة”. أما عن الوقت اللازم لممارسة الرياضة بعد تناول الطعام، فتؤكد زينا حابي: “إذا كانت الوجبة رئيسية يجب الانتظار لمدة تسعين دقيقة على الأقل قبل مباشرة التمارين، أما إذا كانت وجبة خفيفة كالفاكهة فيجب الانتظار ثلاثين دقيقة ومن ثم القيام بعملية التدريب، ويفضل القيام بالتمارين بعد الأكل بساعتين على الأقل، فالتمارين تحتاج إلى طاقة ولا يمكن ممارسة التمارين الرياضية والمرء يشعر بالجوع، فيما يمكنه القيام بذلك بين الوجبات”. عناصر الغذاء الصحي يعتبر الغذاء بمثابة الوقود الذي يزود الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية، والطاقة التي تتطلبها العمليات الحيوية داخل الجسم، وللحصول على غذاء صحي يجب الاعتماد على ثلاثة عوامل مهمة، هي التنويع والتوازن وعدم الإفراط، ليتمكن الجسم والقلب من القيام بنشاطهما دون عناء، حيث تحدث السمنة نتيجة للإفراط في تناول الدهون المختلفة، أو يحدث فقر الدم، نتيجة نقص بعض المكونات الأساسية في الغذاء والتي تساعد على تكون الدم وصبغته. نصائح غذائية يقدم خبراء التغذية العديد من النصائح الغذائية الهامة التي من شأنها أن تبعد شبح السمنة والأمراض المتعلقة بها ومن أهمها، الأكل بطريقة منتظمة وعدم الأكل إلا عند الشعور بالجوع، كما يشددون على أهمية المضغ السليم بالنسبة إلى إتمام عملية الهضم واستيعاب المواد المغذية، فعند الأكل يجب الجلوس بطريقة مستقيمة وتخصيص وقت كاف للأكل، ويمكن للمرء أن يأكل على نحو نظامي مرتين أو ثلاث مرات في النهار قدر ما يشاء، شرط أن تكون الحصص صحيحة، وشرط أن يتم مضغ كل لقمة بشكل كامل، ومن المستحسن أن يترك المائدة وهو شبع وليس متخما، أما بالنسبة للسوائل فيجب أن يتم شربها بطريقة معتدلة، أي عندما يشعر المرء بالظمأ فقط ولا يشربها أثناء الأكل. أهمية ترتيب المائدة يلعب ترتيب الطعام والأكلات على المائدة دورا كبيرا في تحقيق الرشاقة عبر السلوك الغذائي، حيث أن هناك أطعمة يفضل تقديمها عن أطعمة أخرى أو تأخيرها مثلا، فلا بد من تناول الفاكهة قبل الوجبة بما لا يقل عن نصف ساعة، أو تناول البيض المسلوق على الإفطار، فقد كشف باحثون أميركيون من جامعة “لويزيانا” الأميركية أن الأشخاص الذين يعانون من بدانة مفرطة يستطيعون تخفيض وزنهم إذا تناولوا بيضتين يوميا على الإفطار. اختيار نوعية الطعام إن الاستمتاع بتناول الطعام غير الصحي لن يزيد عن ساعة، أما الاستمتاع بالرشاقة فسيدوم طوال حياة الإنسان، كما أنه سيجنبه الإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة، ومن المعلوم أن الرشاقة تعتمد على نوعية الطعام، إذ يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية التي تشعر المرء بالشبع وتمده بالطاقة ولا تكسبه وزنا إضافيا، إلى جانب اختيار طريقة الطهي الصحية كالسلق والشوي بالفرن مما يجنبه تناول زيوت إضافية. كما تلعب أوقات تناول الطعام دوراً مهماً في رشاقة الفرد، حيث أن الجسم يحتاج في ساعات النهار الأولى إلى مقدار من الطاقة، يساعده على القيام بأنشطته اليومية، فعند تناول إفطار صحي يتم مد الجسم بالطاقة اللازمة له، وبذلك يتم تقليل الشعور بالجوع بعد فترة من ممارسة النشاط اليومي، كما أن ذلك يعطي الفرد مجالا ليقوم بإحراق السعرات الحرارية الموجودة في طعامه، ويجب ألا يتم إغفال أهمية تحديد مواعيد ثابتة لتناول الطعام، ما يقلّل من الشعور بالجوع قبل الوجبة، فضبط وزن الجسم ضمن المعدل الطبيعي، يتطلب أكثر من مجرد الاهتمام باختيار أنواع الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة، بل يتطلب الاهتمام بالكمية وبعدد الوجبات التي يتناولها الشخص. غذاء يضمن الصحة والرشاقة أفضل الطرق التي يجب إتباعها للحصول على للمحافظة على جسم رشيق وسليم تتمثل في عدد من الخطوات من أهمها: ? تناول الكربوهيدرات بنسبة تعادل خمسين بالمئة من الطاقة التي يحتاج إليها الجسم يوميا، وهي موجودة في الحبوب والبقوليات والخبز خاصة القمح، ويجب توزيعها على وجبات اليوم. ? تقليل السكريات والامتناع عن تناول الحلويات التي يدخل الحليب كثير الدسم في تركيبها. ? تناول الدهون بنسبة تعادل الطاقة التي يحتاج إليها الجسم يومياً فقط، ويجب التقليل من الدهون الحيوانية أو المشبع، مع التعويض بدهون نباتية كزيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة. ? تناول ما يعادل ثلاثين بالمئة من مصدر الطاقة كبروتين اللحوم الحمراء “وجبة أسبوعياً”، والدجاج والطيور “ثلاث وجبات أسبوعياً منزوعة الجلد ومشوية”، والبيض والأسماك “ثلاث وجبات أسبوعياً”، خاصة سمك السلمون والتونة والسردين، كما أن كل من البقول والبيض تحتوي على نسبة جيدة من البروتين. ? تناول السلطة الخضراء يومياً، لما تحويه من فيتامينات ومعادن، وكمية قليلة من السكريات البسيطة غير المعقدة. ? الإكثار من تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والبقوليات. ? الإكثار من الفواكه والخضراوات لما تحويه من فيتامينات ومعادن، يحتاج إليها الجسم لعملياته الكيميائية الحيوية التي تحافظ على توازن الجسم ونشاطه، كما أن الفواكه والخضراوات تحوي سكريات وأليافا تساعد على مقاومة الإمساك، والتقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون، كما تساعد في التقليل من مستوى الكوليسترول في الدم بالتقليل من نسبة امتصاصه.