ليس هناك من يسلم من الإجهاد البدني أو الذهني أو العصبي مع متاعب الحياة ومسؤولياتها وضغوطها، ولعل النوعين الأخيرين هما الأكثر إيلاماً وتأثيراً، وربما نشعر في أحوال كثيرة بالإجهاد البدني- رغم عدم بذل أي مجهود- لأننا مجهدون ذهنياً أو نفسياً. وكثيراً ما يضاعف الإجهاد النفسي من الإحساس بالصداع. ولست من الذين يشجعون تعاطي المسكنات بمناسبة ودون مناسبة، لذلك أنصح دائما بممارسة رياضة الاسترخاء، ومن خلالها يتعلم الشخص التحكم في الإحساس بالصداع.. هناك طرق كثيرة، وتؤكد الأبحاث والتجارب أنَّ التدليك قد يقلل من تواتر الصداع، ففي دراسة أُجريت على من يعانون الصداع النصفي «الشقيقة»، وخضعوا لجلسات تدليك لمدة 45 دقيقة أسبوعياً، لوحظ انخفاض نسبة حدوث الصداع لديهم مقارنة بأولئك الذين لم يجربوا هذه الجلسات، حيث يساعد التدليك على استرخاء العضلات المشدودة التي تسبب الصداع، ويقلل من الشعور بالألم والإجهاد النفسي.
كذلك هناك تقنية «التنفس بعمق»، وفيها يتنفس الشخص شديدا خلال استرخائه على ظهره ممدداً بعمق ـ يسحب أكبر كمية من الهواء عن طريق الأنف «الشهيق» وحسب استطاعته، ثم يخرجه «الزفير» ببطء شديد للغاية وبقدر تحكمه في نفسه، ومع تكرار هذه العملية، ويحاول في كل مرة زيادة كمية هواء الشهيق، وببطء في إخراجه أكثر من المرة التي سبقت، عندها سيشعر الشخص بالاسترخاء مع تكرار العملية.
ومن الممكن أن يساعد نفسه بالعد ببطء من الرقم واحد الى الرقم خمسة عند إدخال الهواء، ثمَّ يعدُّ من رقم واحد إلى رقم خمسة ببطء عند إخراج الهواء، ويتدرج في الزيادة في الحالتين بالتدريج، وسوف يسترخي الجسم تلقائياً مع التنفُّس البطيء.
هناك أيضاً الاسترخاء الذهني التخيُّلي، أو التخيُّل الموجَّه، للتغلب على الإجهاد النفسي والألم، حيث يتخيَّل الشخص بهدوء صورة مريحة هادئة في عقله، مثل منظر لشاطئ جميل أو منظر غيوم تمر في السماء، ويحاول أن يبقي على هذه الصورة في ذهنه أطول مدة ممكنة، كطريقة ذهنية للهروب من الواقع، أو يحاول التركيز في موقف ما يريحه، ويتناسى كل شيء حوله، ومع التركيز الشديد فيه، سيكتشف أن الصداع يتلاشى.. كذلك من الممكن أن يتدرب على استرخاء العضلات، بتمرين بسيط لا يتجاوز عشر دقائق لتخفيف تشنُّج العضلات. وفيه يتمدد باسترخاء كامل لعموم جسمه، ثم يأخذ نفساً عميقاً جداً، ثم إخراج الهواء ببطء، ثم يبدأ في شد كل عضو في جسمه على حدة، للحظات ثم يرخيه ببطء، كأن يبدأ بأصابع القدمين، ثم ينتقل إلى قدميه وساقيه، ووسطه، وذراعيه، حتى يصل إلى رأسه ورقبته، ثم يقوم بإراحة هذه المناطق، ويتخلص من تشنجها قدر المستطاع.
بعد ذلك، يقوم الشخص بهدوء بتحريك رأسه بشكل دائري مرة أو مرتين، ويحرك كتفيه إلى الأمام والخلف عدةَ مرات. ويجب على الشخص أن يُرخي جميع عضلاته بشكل كامل، ثم يأخذ نفساً عميقاً مرة أخرى، ويُخرج الهواء ببطء وينتهي عندَ ذلك. وسيشعر بالراحة إن شاء الله.
المحرر | khourshied.harfoush@admedia.ae
عدد اليوم
