تسعى المرأة دائماً إلى الحصول على سيقان جميلة تتلاءم مع ملابسها وتكون نحو أفضل في بنطلون الجينز ولهذا الغرض تأخذنا خبيرة التدريب الرياضي الشخصي والجماعي زينا حابي التي تعد وتقدم برنامج «خليك إن شيب» الرياضي على قناة تلفزيون «الآن» في رحلة مع مجموعة من التمارين المصورة والمشروحة خطوة بخطوة والتي من شأنها أن تساعد على تحسين شكل الساقين.
صحة جسمك في ساقيك
بما أن العضلات التي تحرك الساقين هي من بين أكبر العضلات الموجودة في الجسم، فالنشاطات التي تمرن الساقين، كالهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية، تعد أساليب ممتازة لتقوية القلب والرئتين، فتحسن بالتالي مستوى لياقتك البدنية العامة فإذا كنت ترغبين في الحصول على المزيد من النتائج إلى جانب رشاقة وصحة الساقين عليك إضافة تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة ثلاث مرات أسبوعيا لمدة 25 دقيقة على الأقل.
تمرين القرفصاء
أولا: (كما تبين الصورة رقم 1 ) إفردي ساقيك حتى تتجاوزا عرض وركيك وجهي أصابع قدميك قليلا إلى الأمام ، وشدي عضلات صدرك واسحبي معدتك إلى الداخل وحافظي على بقاء كتفيك بعيداً عن أذنيك. ثانيا: (كما تبين الصورة رقم 2 ) اثني ساقيك بينما أنت تنحنين إلى الأسفل مع المحافظة على شد عضلات صدرك وعند حني وركيك تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك لاصابع قدميك وثبتي كعبيك على الأرض، استنشقي الهواء عندما يصل منحنى ساقيك إلى 90 درجة ومن ثم قومي بالزفير أثناء عودتك إلى الوضع الأول والذي تم توضيحه أعلاه. ملاحظة: إذا كنت تجدين صعوبة في تحقيق التوازن يمكنك الاستناد على الجدار عند القيام بهذا التمرين، وحافظي على توازي وركيك، وشدي عضلات صدرك. علما بأن هناك ثلاثة مستويات لهذا التمرين وهي كالتالي: • المستوى الأول: يكرر 10 مرات، مرتان أسبوعياً. • المستوى المتوسط: يكرر دورتين وفي كل دورة 10 مرات، ثلاث مرات أسبوعياً. • المستوى المتقدم: يكرر ثلاث دورات وفي كل دورة 10 مرات، ثلاث مرات أسبوعياً.
القرفصاء مع كرة التمارين
إذا كانت تمتلكين كرة التمارين يمكنك القيام بتمارين القرفصاء بالاستناد إلى الجدار. أولا: (كما توضح الصورة رقم 3 ) ضعي الكرة على الحائط واسندي منتصف ظهرك عليها وحركي قدميك خطوتين إلى الأمام وابسطي قدميك حتى يبتعد وركاك عرضياً عن بعضيهما ، شدي عضلات صدرك جيداً واسحبي معدتك إلى الداخل وحافظي على بقاء كتفيك بعيداً عن أذنيك. ثانيا: (كما تبين الصورة رقم 4 ) احني ساقيك وشدي عضلات صدرك وتأكدي من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك وثبتي كعبيك على الأرض وقومي بالاستنشاق عندما يصبح منحنى ساقيك 90 درجة ومن ثم قومي بالزفير أثناء عودتك إلى الوضع الأول. وهناك ثلاثة مستويات للتمارين كالتالي: • المستوى الأول: يكرر 12 مرة مرتين أسبوعياً. • المستوى المتوسط: يكرر دورتين وفي كل دورة 10 مرات، ثلاث مرات أسبوعياً. • المستوى المتقدم: يكرر ثلاث دورات وفي كل دورة 10 مرات، ثلاث مرات أسبوعياً.
تمارين الرئتين
أولا: (كما تبين الصورة رقم 1 ) افردي ساقيك بدرجة أكبر من وركيك، شدي عضلات صدرك واسحبي معدتك إلى الداخل وأبقي كتفيك بعيدين عن أذنيك. ثانيا: (كما توضح الصورة رقم 5 ) أرجعي ساقك اليمني إلى الخلف وارفعي كعبك الأيمن إلى الأعلى، مدي أصابعك إلى الأمام، احني ساقيك حتى تصل ركبتك اليمنى إلى الأرض تحت وركك الأيمن وحافظي على توازن وركيك ومدي ساقيك بينما أنت تقومين بعملية الشهيق وقومي بثنيهما مرة أخرى عند الزفير وتذكري أن تقومي بالمثل مع ساقك اليسرى. ملاحظة: تذكري أن تبقي مؤخرة كعب قدمك مرتفعة (كما هو مبين في الصورة رقم6). وهناك ثلاثة مستويات أيضا لهذه التمارين كالتالي: • المستوى الأول: يكرر 10 مرات لكل ساق، مرتين أسبوعياً. • المستوى المتوسط: يكرر دورتين وفي كل دورة 10 مرات لكل ساق، مرتين أسبوعياً. • المستوى المتقدم: يكرر ثلاث دورات وفي كل دورة 10 مرات لكل ساق، ثلاث مرات أسبوعياً
عدد اليوم
