العادات الغذائية السليمة وطرق الطهي الصحي وحسن اختيار أنواع الطعام سبل الوقاية من السمنة

يبدي خبراء في مجال التغذية الصحية في السنوات الأخيرة اهتماما متزايدا لتوعية ربات المنازل بشكل خاص، بأهمية اختيار الأطعمة وطهيها بصورة عملية صحية سليمة، مع عدم إهمال أصول التغذية وطرق الطبخ التقليدية القديمة التي لا تزال تتمتع بأهميتها، وجاء هذا الاهتمام بسبب قلق الخبراء ومن بينهم شيريا ايسرود مؤلفة كتاب «مطبخ الرشاقة» جراء انتشار الأمراض والسمنة ليس عن طريق النهم والإكثار من تناول الأطعمة السريعة بل بسبب انتشار أساليب خاطئة في إعداد الطعام، وغير مدروسة . يتسم أشخاص لا يتبعون أية حميات أو ريجيم بأجسام مثالية وخالية من العيوب والوزن الزائد وهناك دول بعينها كدول البحر الأبيض المتوسط لا يعاني سكانها من مشكلة السمنة بشكل كبير بينما تتصف غالبية سكان دول أخرى بالبدانة والسبب الذي يقف وراء ذلك يعود إلى الرشاقة القائمة على الأسس الصحيحة بعيدا عن الحميات الغذائية عبر الاعتماد فقط على العادات الغذائية الصحية بدءا من طريقة تناول الطعام وأوقات تناول الوجبات ونوعية الطعام وترتيب الأكل حسب قواعد الأكل الصحية إلى جانب الصحة الجيدة والنشاط البدني اليومي. أوقات تناول الطعام ومن المعلوم أن الرشاقة تعتمد على نوعية الطعام، إذ يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية التي تشعر المرء بالشبع وتمده بالطاقة ولا تكسبه وزنا إضافيا إلى جانب اختيار طريقة الطهي الصحية كالسلق والشوي بالفرن مما يجنبه تناول زيوت إضافية. تلعب أوقات تناول الطعام دورا هاما في رشاقة الفرد حيث أن ساعات النهار الأولى يحتاج فيها الجسم إلى مقدار من الطاقة يساعده على القيام بأنشطته اليومية فعند تناول إفطار صحي يتم مد الجسم بالطاقة اللازمة له وبذلك يتم تقليل الشعور بالجوع بعد فترة من ممارسة النشاط اليومي. كما أن ذلك يعطي الفرد مجالا ليقوم بإحراق السعرات الحرارية الموجودة في طعامه ويجب ألا يتم إغفال أهمية تحديد مواعيد ثابتة لتناول الطعام مما يقلّل من الشعور بالجوع قبل الوجبة فضبط وزن الجسم ضمن المعدل الطبيعي يتطلب أكثر من مجرد الاهتمام باختيار أنواع الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة بل يتطلب الاهتمام بالكمية وبعدد الوجبات التي يتناولها الشخص. العادات الغذائية يكمن أساس الرشاقة في العادات الغذائية الصحية من حيث طريقة تناول الطعام وأوقات تناول الطعام ونوعية الطعام وترتيب الأكل حسب قواعد الأكل الصحية فالرشيقين يميلون إلى تناول طعامهم بروية وبطء ما يؤدي إلى استهلاكهم كميات أقل من أطعمة المائدة ومع ذلك يشعرون بالشبع بعد مدة وجيزة. وفي هذا الإطار يشير باحثون أميركيون إلى أنه طُلب من مجموعة من النساء الحديث والتأني أثناء تناول أطباق من المعكرونة فلوحظ أنهن يتناولن كميات أقل بمعدل سبعين سعرة حرارية مقارنة مع من طلب منهن الأكل بأسرع ما يمكنهن. وفي هذا السياق، علقت الباحثة الرئيسة عن هذه الدراسة الدكتورة «كاثلين ميلانسون» بقولها: «إن النساء استمتعن بشكل أكبر بالطعام مع استفادتهن من تناول كمية أقل من طاقة الغذاء وقد استمر هذا الشعور لديهن لمدة تزيد عن ساعة، فالأكل بتأنٍ ربما يكون وسيلة لخفض وزن الجسم وبالتالي المحافظة على الصحة لأن ذلك يعني على أقل تقدير تقليل كمية طاقة وجبات الغذاء اليومي الثلاث بمقدار يتجاوز 210 سعرة حرارية يومياً». وهذه الملاحظة تحيل إلى بعض الدول التي تتناول كميات قليلة من الطعام في كل لقمة بواسطة العيدان الخشبية كاليابان مثلا إذ تتدنى نسبة السمنة في صفوف سكانها بالمقارنة مع الدول التي تعتمد على صنوف من الطعام يتم قضمها بالفم كالهمبرغر أو الشطائر أي الأطعمة السريعة الالتهام، والتي ترتفع معها معدلات السمنة لدى صغار ومتوسطي العمر، وهذا يعني أن كميات الأكل بالعيدان الخشبية تكون أقل من كميات الأكل بالشوكة، وتناول الأكل بالشوكة أقل من كمية الأكل بالملاعق الصغيرة، وكمية الأكل بالملاعق الصغيرة تكون أقل من الأكل بالملاعق الكبيرة، أما الأكل باليد فغالبا يكون كميته كبيرة في القضمة أو اللقمة الواحدة. ------------------------------- كوادر: [وجبة لجميع الطبقات] يعد السمك النهري المشوي الوجبة الرئيسية المفضلة لدى العراقيين، سواء كانوا في جنوب العراق أو وسطه أو شماله، حتى أن الكثير من المنحوتات البابلية والسومرية تحمل مشاهد للسمك المسقوف، وحسب عالم الآثار العراقي فوزي رشيد، الذي يستطيع قراءة أو تفسير الخطوط المسمارية، فإن رُقَماً طينية وجدت في (سبار وبابل) تشرح كيفية شي السمك بالطريقة التي تعرف اليوم بالمسقوف، وما يميز هذه الوجبة هي أن جميع العراقيين يتمكنون من تحضيرها وأكلها، سواء كانت حالتهم الاقتصادية متدنية أو من الأغنياء، والجميع يعدونها بذات الطريقة، من دون أي اختلاف يذكر. [شهرة تخطت بلاد الرافدين] اشتهر السمك المسقوف في السنوات الأخيرة بعد أن تخطى الحدود العراقية إلى العديد من دول العالم وبشكل خاص دولة الإمارات ودول الخليج العربي، فصار يعشقه كل من تذوقه من عرب وأجانب، وقد بلغ ولع العراقيين بالسمك إلى حد أن يتغنوا به، وهناك أغنية بغدادية مشهورة تقول كلماتها: “يا صياد السمك، صيد لي بنية، قلبي بشبك صادوه وما حن عليّه”، و”البنية” نوع مشهور من أنواع السمك الذي يعيش في نهري دجلة والفرات، وينافسه في الشهرة سمك “الشبوط”، أما “الكطان” فهي أسماك نهرية كبيرة وثقيلة في وزنها، الذي يصل في أحيانا إلى ستة أو سبعة كيلوجرامات. [طعام الضيوف] ? كلمة “المسقوف” كلمة عامية عراقية مشتقة من لفظة “السقف” العربية، حيث يشكل السمك غطاء على اللهب، على الرغم من أنها تشكل درعا أكثر منها غطاء، ويعتبر العراقيون أيضا أكل السمك “المسقوف” أيام الأربعاء جالبا للحظ، ويقال إن له فوائد طبية، خاصة البطارخ التي تحمر في إناء حديدي حسب الطلب. كما يعد “المسقوف” طعاما للضيوف والمناسبات الخاصة مثل حفلات الزواج والميلاد، التي عادت للاحتفال بها في شارع أبو نواس مرة أخرى، الذي يحمل اسم الشاعر العربي الماجن، الذي اشتهر بقصائده في وصف الطعام والشراب. كلام صور: (تصوير احسان ناجي) * شيف عراقي يحضر المسكوف بالشارقة. * المسكوف يشوى عن بعد على نار دائرية. 3- * السمك المسكوف يؤكل مع خبز التنور والمخللات العراقية. 4- * عمر العيثاوي نقل المسكوف العراقي إلى الشارقة. 5- * المسكوف وجبة للمناسبات العزيزة والأعياد. البيض المسلوق يخفض الوزن يلعب ترتيب الطعام والأكلات على المائدة دورا كبيرا في تحقيق الرشاقة عبر السلوك الغذائي، حيث أن هناك أطعمة يفضل تقديمها عن أطعمة أخرى أو تأخيرها مثلا فلا بد من تناول الفاكهة قبل الوجبة بما لا يقل عن نصف ساعة أو تناول البيض المسلوق على الإفطار فقد كشف باحثون أميركيون من جامعة «لويزيانا» الأميركية أن الأشخاص الذين يعانون من بدانة مفرطة يستطيعون تخفيض وزنهم إذا تناولوا بيضتين يوميا على الإفطار. نصائح لطهي شهي وصحي يمكن أن يكون الطعام الصحي أوحتى طعام الحمية والريجيم شهيا باتباع خطوات بسيطة تعتمد على التركيز على النكهة وتخفيف الدهون ويمكن أن تجمل في التالي: ?? استخدام الأعشاب الخضراء الطازجة بدلاً من الأعشاب الجافة لمنح الأطباق المزيد من النكهة فتقل الحاجة للدهون.?? استخدام الثوم في أطباق المعكرونة والبطاطس المهروسة بدلاً من الزبد، وذلك بوضع بعض فصوص الثوم في الفرن وتركها حتى تصبح طرية، ثم ضغط فص الثوم لإخراجه من قشرته.?? نقع اللحوم باللبن قليل الدسم والبهارات قبل الشواء. ? رش اللحم بالأعشاب الجافة والبهارات قبل شيه.?? إضافة عصير الحامض إلى الدجاج منزوع الجلد قبل طبخه.?? استخدام طريقة القلي الجاف ولا يلزم لذلك سوى استعمال مقلاة ذات نوعية جيدة لا يلتصق بها الطعام، بحيث يوضع الطعام في المقلاة من دون إضافة أية دهون، ثم رفع الحرارة تدريجياً فيتم طبخ الطعام وانضاجه بدهونه الداخلية التي يحتويها في الأساس.?? عدم تقليب أو تحريك اللحم قبل أن يحمر فذلك يجعله يلتصق، وهذه الطريقة جيدة لطبخ اللحم المفروم والنقانق وكل ما يحتوي على ما يكفي من دهون لقلي نفسه من دون أية إضافات، وللتخفيف من هذه الدهون أيضاً يمكن تصفيتها ورمي الدهون التي يمكن أن تخرج من اللحوم أثناء الطبخ.?? استخدام الفرشاة لمسح المقلاة ذات القعر غير اللاصق بقليل من الزيت.?? تسخين المقلاة ثم إضافة الطعام إليها حتى يحمر بسرعة، مع ضرورة عدم تقليب الطعام إلا مرة واحدة في منتصف الطهي، وهذه الطريقة جيدة لتحضير الستيك والعجة والبيض المقلي والأسماك الدهنية كالسالمون.?? استخدام طريقة الغلي السطحي عبر وضع مقدار ملعقة طعام في الزيت في مقلاة جيدة ذات قعر غير لاصق، وإضافة الطعام داخلها كالمعتاد، وهذه الطريقة جيدة لتحضير البصل والبطاطس، مع الحرص على تصفية الطعام من الزيت الزائد بعد إخراجه من المقلاة بوضعه على مناديل ورقية لتمتص منها فائض الزيت.?* استخدام صاج لتحضير الوجبات عبر وضع بضع قطرات من زيت السمسم في قعر الصاج ، ثم تسخينه على النار ثم إضافه الطعام المرغوب بتحضيره.?* تقطيع الخضار أو اللحوم بشكل قطري كي تتعرض أكبر مساحة منها لحرارة الصاج فهذا يساعد على نضجها التام من كل الجوانب في أقصر وقت.?* استخدام المقلاة غير اللاصقة التي من شأنها أن تسمح بطهي الطعام بأقل قدر ممكن من الدهون.