رنا سرحان (بيروت) - تعدّ صحة القلب والأوعية الدموية صمام أمان للحصول على جسم مثالي. فهي تتجلى عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حيث يمكن المشي لفترة أطول من دون حدوث مشاكل في التنفس، كما يمكن صعود السلم من دون الشعور بالتعب إضافة إلى أن تقوية عضلة القلب يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك العديد من تمارين القلب التقليدية تكون شاقة ومؤلمة. ولذلك، يقدم خبراء رياضة ومدربون بعض التمرينات الممتعة والفعالة من أجل صحة القلب ومنها:
تمارين «تاباتا»:
إن تمارين «تاباتا» تعد من التمارين الرائعة لتحسين القدرة على التحمل وتنشيط القلب. ويعتبر هذا النظام التدريبي في الأساس شكلا من أشكال التدريب المتقطع. وبرنامج «تاباتا» الرياضي، الذي أعده أخصائيون فسيولوجيون يابانيون لتعزيز اللياقة العامة للجسم بشكل سريع، ويتكون من تمارين تمارس في وقت واحد عدة مرات مع وقت قصير للراحة.
ويضم برنامج «تاباتا» مجموعة من التمارين القوية، التي يجب أن تقوم بها بشكل متتالي بحيث تؤدي 8 دورات متتالية من التمارين، ترتاح في كل دورة 20 ثانية لتكمل الدورة التي تليها، وهكذا تتم كافة التمارين بعدد الدورات المطلوبة.
من هذه التمارين التي يتكون منها برنامج «تاباتا» العدو بأقصى سرعة في أقل من دقيقتين، واستعمال الدراجة بسرعة عالية داخل المنزل أو في مساحة صغيرة، وضرب «كيس بوكسينج» بكل قوة، ورفع أوزان معينة بشكل سريع. وتذكر أنك في كل دورة من دورات «تاباتا»، يجب أن تضع كل جهدك في التمرين، بحيث تؤديه بكل قوة وسرعة، بحيث لا يتعدى توقيت دورات التمارين مجمعة 15 دقيقة. فكل ما تحتاجه في برنامج «تاباتا»، هو تشجيع نفسك فقط للقيام بها، فهي تمارين ذات فائدة عالية وتستطيع ممارستها في أي وقت ومكان ولا تحتاج لتجهيزات أو معدات رياضية كثيرة. وتساعد تمارين «تاباتا» في تخفيف الوزن واستعادة اللياقة البدنية كرياضة الجري.
تمرين رقم «55»:
يعتبر هذا التمرين معقداً قليلًا، ولكن لفائدته، فهو يستحق الاهتمام به. قم بأداء اثنين من تمارين الجسم التي تستخدم فيها مجموعات مختلفة من العضلات، مثل تمرين القرفصاء وتمرين الضغط. ثم قم بعمل 10 تمارين قرفصاء وتمرين ضغط واحد بأسرع ما يمكن. وبعد ذلك استرح لمدة 30 ثانية، وقم بعمل مجموعة من تسعة تمارين قرفصاء وتمريني ضغط. ثم استرح مرة أخرى، وقم بثمانية وثلاثة. وهكذا، حتى تصل إلى تمرين قرفصاء واحد وعشرة تمارين ضغط. وبالتالي ستكون قد قمت بعمل 55 تكراراً من كل تمرين. والفكرة هنا هي الحفاظ على كثافة تمرين القوة من دون الحاجة إلى التوقف عندما تتعب عضلاتك. وبذلك تحصل على تمرين جيد للقلب.
التجديف:
لا يعدّ هذا التمرين حكراً على قيادة قارب للحصول على الفوائد الصحية منه، لكن أجهزة التجديف موجودة في الصالات الرياضية، على الرغم من أن ذلك أقل متعة، إلا أنه مفيد جداً. وسواء قمت بأداء التجديف في الصالة الرياضية أو في البحيرة، فهو تمرين رائع ومفيد لعضلة القلب. فهو حركة متكررة لا تؤدي إلى إجهاد المفاصل، كما أنه مفيد للجسم بأكمله. وإذا استطعت استئجار أو شراء قارب بحسب المدربين، فإن التجديف يكون أحد أفضل الطرق للاستمتاع بالهواء الطلق وقضاء بعض الوقت وحدك مع أفكارك، وهذا النوع من الهدوء يعتبر أيضاً جيداً لصحة قلبك.
ركوب الدراجات الجبلية:
هو تمرين جيد للقلب، ولكنه يمكن أن يكون مملاً. لذلك يمكن جعله مثيراً عن طريق ركوب الدراجات على الطرق الوعرة. حيث إن تحرك الدراجة أعلى وأسفل التلال والجبال يعتبر تدريباً جيداً. بالإضافة إلى أن إفراز الأدرينالين أثناء التمرين شيء جيد للقلب. كما أن تسلق التلال صعوداً وهبوطاً يعمل على تنشيط الدورة الدموية.
السباحة:
من التمارين المفيدة للقلب بشكل عام، ويمكن الاستفادة من هذا الجانب من خلال التركيز على السرعة. وينصح بشراء نظارة وسدادة أنف، والقيام بالسباحة بأسرع ما يمكن لأن هذا يساعد على تقوية الرئتين، وكذلك الحصول على تمرين مفيد جداً لعضلة القلب. ونجد أن هذا التمرين يقوم بتوزيع الجهد على الجسم بالكامل، وبالتالي عدم إجهاد مجموعة واحدة من العضلات، كما إن وجود الإنسان تحت الماء يساعد على تحسين سعة الرئة، ما يزيد فعالية التمرينات التي يقوم? ?بها? ?على? ?السطح.? ?بالإضافة? ?إلى? ?ذلك،? ?تعتبر السباحة? ?من? ?أفضل? ?التمرينات? ?بشكل? ?عام? ?لتقوية? ?الجسم? ?وفقدان? ?الوزن?.?
عدد اليوم
