رنا سرحان (بيروت)
تحرص المرأة على المحافظة على لياقتها وخاصة في الجزء العلوي من ناحية شدّ عضلات الصدر والكتفين كذلك للتخلص من ترهلات الذراعين التي تنتج عادة بسبب السمنة المفرطة والبدانة أو عدم ممارسة الرياضة أثناء الريجيم أو التقدم في العمر وغيرها العديد من الأسباب. وهناك بعض التمارين الرياضية المنزلية أو اليومية التي تساعد حتماً على التخلص من ترهلات الذراعين إذا تم ممارستها باستمرار، وهي بالتالي طرق سهلة لتقوية الجزء العلوي من الذراعين. سبع طرق بسيطة للحصول على ذراعين قويتين ومتناسقتين، وعلى الرغم بساطتها لتقوية الجزء العلوي من الذراعين، إلا أن النتائج مبهرة كما التمارين الأكثر صعوبة أو تمارين المعدات الرياضية.
1 - تمرين اللوح الخشبي الجانبي:
طريقة بسيطة لتقوية وتناسق الجزء العلوي من الذراعين وهي القيام بعمل تمرين اللوح الخشبي الجانبي. فمع هذا التمرين، لن تقومي فقط بتقوية الجزء العلوي من جسمكِ ولكنكِ أيضا ستجعلينه أكثر مرونة. ابدئي بوضعية اللوح الخشبي العادية مع رفع ذراعكِ اليمنى، ثم قومي بالضغط على طرف قدمكِ اليسرى بينما تقومين بلف الوركين. استمري على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم عودي إلى وضعية اللوح الخشبي، وكرري ذلك على الجانب الآخر.
2- تمرين البوش آب:
ضعي يديكِ على صندوق أو دكة أو درجة بدلاً من وضعهما على الأرض. اخفضي جسمكِ حتى يقترب صدركِ من ملامسة الدكة. توقفي قليلاً ثم ادفعي نفسكِ إلى الوراء إلى وضع البداية بسرعة قدر المستطاع. وبذلك تكونين قد أكملتِ دورة كاملة للتمرين.
3- تمرين لف الذراعين:
إن أحد أسهل الطرق لتقوية الجزء العلوي من الذراعين والكتفين هو القيام بتمرين لف الذراعين. وأفضل ما يمكنكِ القيام به في أي مكان. كل ما عليكِ فعله هو الوقوف مع جعل المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين مع مد ذراعيكِ إلى جانبيكِ بارتفاع الكتفين. اجعلي الكتفين إلى أسفل ثم قومي بلف الذراعين في دوائر 20 مرة إلى الأمام والخلف.
4- تمرين الضغط بوضعية الوقوف:
التمرين التالي هو طريقة أخرى سهلة لتقوية الجزء العلوي من الذراعين والعضلات ثلاثية الرؤوس. كل ما تحتاجينه هو حائط حيث ستقفين أمام الحائط مع مد ذراعيك في مستوى الكتفين. ضعي راحتي يديكِ على الحائط مع ثني المرفقين تماما كما لو كنتِ تقومين بتمرين ضغط عادي. قومي بعمل حوالي 20 تكرارا واستمري في التمرين حتى الوصول إلى 50. يمكنكِ القيام بهذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم وفي أي مكان.
5 - تمرين عضلة الذراع الأمامية:
إن تمرين عضلة الذراع الأمامية هو تمرين رائع لتقوية الجزء العلوي من الذراعين. ستحتاجين إلى بعض الأثقال أو زجاجات الماء لهذا التمرين. قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين مع إمساك الأثقال بيديكِ ووضعها إلى جانبكِ، بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين. قومي بثني مرفقيكِ مع رفع الأثقال نحو كتفيكِ والتوقف عند ارتفاع الصدر. قومي بخفض ذراعيكِ ببطء وصولا لوضع البداية مع التكرار من 15 إلى 20 مرة.
قد تبدو هذه التمارين الخاصة بتقوية الجزء العلوي من الذراعين بسيطة، ولكن هذا هو أفضل شيء فيها حيث يمكنكِ القيام بها في المنزل دون الحاجة لمعدات خاصة.
6- تمرين الجزء العلوي من الذراعين:
إذا كنتِ تجلسين على مكتب معظم وقتكِ، قومي بممارسة تمرين الجزء العلوي من الذراع أثناء الجلوس. ابدئي بالجلوس فوق الكرسي الدوار مع رفع ساقيكِ. حاولي إبقاء ساقيكِ مرفوعتين، ثم قومي بلف نفسكِ بعيدا عن مكتبكِ. تساعدكِ هذه الحركة السهلة على تقوية عضلات الذراع الأمامية وعضلات الظهر الجانبية.
7- تمرين المشي على الذراعين:
إن تمرين المشي على الذراعين يساعدكِ على تقوية عضلات الذراع الخلفية والصدر والجذع. قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين. اتخذي وضعية القرفصاء، ثم قومي بالمشي على يديكِ للخارج. قومي بخفض صدركِ والعودة من خلال المشي على يديكِ وصولا لقدميكِ. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة.
8- تمرين الضغط على عجلة القيادة:
يمكنكِ الاستفادة من الوقت الذي تقضينه خلف عجلة القيادة عن طريق القيام بتمرين عجلة القيادة. كل ما عليكِ فعله هو وضع راحتي يديكِ على عجلة القيادة مع الضغط عليها إلى الداخل لتقوية عضلات صدركِ. وبعد ذلك، ادفعي راحتي يديكِ للخارج لتمرين عضلات الكتف. استمري لمدة 10 إلى 20 ثانية لتقوية الجزء العلوي من الذراعين أثناء القيادة.
عدد اليوم
