الجمعة 29 مارس 2024 أبوظبي الإمارات
مواقيت الصلاة
أبرز الأخبار
عدد اليوم
عدد اليوم

الغذاء المتوازن يُحسِّن اللياقة البدنية ويرفع القدرة على أداء التمارين

الغذاء المتوازن يُحسِّن اللياقة البدنية ويرفع القدرة على أداء التمارين
8 ابريل 2011 20:20
لم تعد الرشاقة هي هاجس الكثيرين اليوم فحسب، بل تطورت إلى مطلب عسير آخر هو الرشاقة الدائمة التي تضمن للجسم قواما رشيقا ثابتا لا يعلو أو يهبط، مؤشر وزنه صعوداً ونزولاً بصورة تبعث الحيرة لدى الكثيرين الذين يقولون لأنفسهم ولأقاربهم وأصدقائهم «ماذا يمكن أن نفعل أكثر من ذلك؟ نتناول الأطعمة المفيدة باعتدال ونجهد أنفسنا بممارسة الرياضة ولا نأكل متأخرين ونبتعد عن أطباق الحلويات والسكريات والشوكولاتة ونحرم أنفسنا من سائر الطيبات، ومع ذلك نجد أن وزننا كما هو، إن لم يزد معدله بصورة مربكة أشد الإرباك». يتفق خبراء رياضة وتغذية على ضرورة تزامن الرياضة المدروسة مع وجود النظام الغذائي الواعي والملتزم بالشروط الصحية. وبالنظر إلى ممارسة الرياضة كعنصر حيوي، يرى خبراء أن الرياضة هي المسؤولة عن ?زيادة العضل والتخلص من الدهون في الجسم، ?ولكن الرياضة لا تكفي لوحدها، بل يجب أن ?تتم بالتساوي مع الحمية الصحية ?المتوازنة للحصول على النتائج المرجوة. عمل العضلات خسارة الوزن التدريجية أفضل من خسارة ?الوزن بسرعة، والسبب يعود في ذلك إلى أن خسارة الوزن بسرعة تسبب أيضا خسارة في الكتلة العضلية والماء ونسبة قليلة من الدهون، ?ولهذا تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة إلى سابق عهدها، في حين أن الاستمرارية بالالتزام بالحمية لفترة أطول والمحافظة على الكيلوجرامات التي يخسرها الجسم مع الإكثار من شرب المياه، لا تسبب انتفاخا في البطن، فالإكثار من شرب المياه يساعد على تخفيض ?الوزن، عدا عن الفوائد الأخرى كتنظيف ?الجسم من السموم. وفي أبحاث أجريت في كلية التربية البدنية والرياضة بالمملكة العربية السعودية، وأشرف عليها الدكتور أشرف أحكام، تبين أنه يوجد في العضلة مخزن للطاقة في هيئة نشا حيواني «جليكوجين» ويتكون من جلوكوز الدم، وتحتوي عضلات الجسم كلها على حوالي 150 ـ 250 جراما من هذا النشا، ويتناقص النشا الحيواني في العضلات بعد انقباضها وقد يختفي تماماً إذا زاد النشاط العضلي، وبعد الراحة من المجهود الرياضي فإن النشا الحيواني يعود ثانية إلى نسبته العادية في العضلات، وعندما يختفي النشا الحيواني يتكون حامض يسمى حامض اللبنيك وتنطلق الطاقة الحرارية أثناء هذا التحول الكيميائي، وعند القيام بمجهود رياضي يتراكم في العضلة حامض اللبنيك ويتكون سبباً في حدوث التعب العضلي إذا زادت كميته عن حد معين. كما تبين أن الانقباض العضلي لا يحتاج للأكسجين، ولكن تحتاج العضلة للأكسجين لتعويض محتوياتها من مصادر الطاقة في هيئة المركبات الفسفورية والنشا الحيواني، ويؤثر الانقباض العضلي على الأوعية الدموية داخل العضلة حيث يعصرها ويمنع وصول الدم للعضل. وتحصل العضلة على طاقة الانقباض من التفاعلات الكيميائية التي ذكرت سابقاً، ثم يسري الدم ثانية داخل الأوعية الدموية عند ارتخاء العضلة حاملاً الأكسجين لتعويض مواد الطاقة ثانية. أهمية الغذاء يؤمن الغذاء للشخص الرياضي جميع احتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية وهي الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. وتختلف كمية الغذاء التي يحتاجها الرياضي تبعاً لكمية المجهود الذي سوف يبذله أثناء ممارسة النشاط الرياضي، أي تزداد كمية الغذاء التي يحتاجها الرياضي بزيادة المجهود المبذول والعكس. ويزود الغذاء الشخص الرياضي بالطاقة اللازمة للحركة والنشاط العضلي والذهني، حيث أن تناول جرام واحد من البروتين يزود الرياضي بحوالي 4 سعرات وجرام واحد من الدهن يزوده بحوالي 9 سعرات وجرام واحد من الكربوهيدرات يزود بحوالي 4 سعرات. ويوصي أن تزود البروتينات الرياضي بحوالي من 10 إلى 15%من الإجمالي احتياجات الطاقة اليومي والدهون حوالي 25% والكربوهيدرات حوالي 60%. ووجد أن الإفراط في تناول البروتينات عن الكمية الموصى بها تفيد الجسم وتشكل عبئاً وإجهاداً على الكليتين، كما إن الإفراط في تناول الدهون والكربوهيدرات يخزن في الجسم على هيئة أنسجة دهنيه ما يثقل حركة الجسم. ويعد الغذاء المتوازن هو الأداة الأساسية لتحسين لياقة اللاعب البدنية وزيادة معدل تحمله وليست المقويات أو العقاقير أو المنشطات كما يعتقد البعض. وطبقا للمعلومات الحديثة المستندة على الأدلة العلمية لخبراء التغذية، إذا طبق المرء القواعد الأساسية في تناول الطعام، وهي التنويع والاعتدال والموازنة، وابتع نظاماً غذائياً يومياً متناسباً مع إرشادات الهرم الغذائي، سيتمكن من تناول الأطعمة التي يرغب فيها دون قلق، أو إحساس بالذنب، وسيتعلم كذلك كيف يستخدم الطعام لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، بالإضافة إلى التعرف على الأطعمة التي ينبغي على الفرد تناولها في حالة إصابتك بمرض ما. عوامل شخصية هناك العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها حيث ممارسة الرياضة لأنها تختلف في حدتها بين شخص وآخر من أهمها ما يلي: ? طبيعة النشاط ومدى المجهود البدني المبذول في التدريب أو المنافسات وفقاً للمبادئ العلمية للتدريب وقوانين اللعب. ? السن ونوع الجنس، فاحتياجات الرياضيين من الغذاء ترتبط بالعمر وفقاً للسن للناشئين والشباب والكبار. كما ترتبط بنوع الجنس للرياضيين من الذكور أو الإناث. ? الحالة الصحية للرياضيين، إذ يجب أن تتناسب النسب المقررة لمكونات الغذاء مع حالتهم الصحية والتي تختلف في الوجبات الغذائية للأصحاء أو المرضى، أو المصابين ببعض الإصابات الرياضية، أو المصابين بالقلق أو الأرق أو الإحباط النفسي. ? حالة الطقس، فالتغذية للتدريب أو المشاركة في المنافسات الرياضية يجب أن تختلف باختلاف أدائها أو إقامتها في الطقس الحار أو البارد أو الرطب، لما لذلك من تأثير على احتياج الرياضيين من مقدار الطاقة والسوائل . ? الاهتمام بطرق إعداد الطعام لما لذلك من أهمية في تغذية الرياضيين، إذ أن لهذه الطرق تأثير مباشر على القيمة الغذائية له، فالإعداد غير الجيد يؤدي إلى فقدان الطعام لجزء من قيمته الغذائية وهذا يرتبط بطريقة التحضير للطهي أو بطريقة الطهي ذاتها. فهناك العديد من الفيتامينات التي تفقد نتيجة لعملية الطهي لمدة أطول مما يجب وذلك لتأثيرها بالحرارة أو القابلية للذوبان في الماء أو الأكسدة. وأكدت دراسات أن الإعداد الجيد للطعام وتنوعه وطرق تقديمه ورائحته الشهية يكون لهم تأثيرا ايجابيا على تنبيه المعدة لإفراز عصاراتها لهضم الطعام الذي يتم تناوله . ? الاهتمام بانتظام مواعيد تناول الوجبات الغذائية، لما لذلك من تأثير على إفرازات العصارات المعدية لهضم الطعام بطريقة جيدة وعدم حدوث بعض الاضطرابات في عملية الهضم. كما يجب مراعاة أن يكون توقيت تناول الوجبة الغذائية قبل وقت كاف من موعد التدريب أو المنافسة حتى يمكن هضم مكوناتها وامتصاص الغذاء قبل المشاركة في التدريب أو المنافسة. ويؤدي مراعاة ذلك إلى تجنب حدوث أية متاعب ترتبط بالجهاز التنفسي نتيجة امتلاء المعدة بالطعام وضغطها على عضلة الحجاب الحاجز أو أعاقة حركتها في عمليتي الشهيق والزفير. ? مراعاة تطبيق مبادئ الهضم الجيد، والذي تبدأ أولى مراحله في الفم وتنتهي بالامتصاص. فوائد الغذاء يعمل الغذاء المتوازن والرياضة على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة التي تؤهله للقيام بواجباته الأساسية وبالأخص عند إجراء التدريبات اليومية الضرورية. يجب إعطاء أهمية كبيرة للتوازن الغذائي ومدى ملائمته للنشاط المعني أي ممارسة اللعبة المعينة أو حتى وقت التدريبات سواء عادية أو مباراة. كما يجب اختيار المواد الغذائية الملائمة للفقرات التدريبية أو المباريات وحتى أثناء فترة الراحة ما بعد التدريب . الفيتامينات تحسن الأداء أظهرت الكثير من الدراسات ولسنوات عديدة بأن العمال الذين لا يعتمدوا على الفيتامينات في غذائهم فإنهم أثناء ممارستهم للعمل تبدأ القدرة على العمل بالانخفاض بحدود (من 17 الى 20 %) من القدرة العامة للعمل وخلال ساعتين فقط. أما في نهاية الوحدة التدريبية فيمكن أن تنخفض كفاءة العمل بحدود (من 23وحتى 33 %). وبعد إجراء تجارب مماثلة وبهذا النشاط بعد أن يتناول العمال الفيتامينات في غذائهم فإن قدرتهم على العمل في أولى الساعات لم تنخفض وممكن أن تنخفض في نهاية الوحدة التدريبية الاختيارية بحدود (من 8 إلى 10 %) من القدرة العامة.
المصدر: الشارقة
جميع الحقوق محفوظة لمركز الاتحاد للأخبار 2024©