11 يونيو 2010 21:41
للانضمام إلى نادي الرشاقة، ليس من الضروري تقديم طلب عضوية خاصة ودفع اشتراك شهري أو سنوي، بل إن كل ما ينبغي القيام به هو عمل ثورة إصلاحية في النظام الغذائي اليومي، لذلك لا بد من إلقاء الضوء على عنصر أساسي في التغذية الصحية وهو الطبخ المنزلي المتوازن لإعداد أطباق قليلة الدسم لجميع أفراد الأسرة، مع الاستفادة من نصائح ثمينة لعدد من خبراء التغذية ومن بينهم سونيا كارلسن، التي ركزت على هذا الجانب في كتابها “الطعام الصحي.. المعالجة بالأطعمة”.
يؤكد خبراء الصحة، ومن بينهم خبيرة التغذية سونيا كارلسن في كتابها “الطعام الصحي.. المعالجة بالأطعمة” أن إعداد الأطعمة الصحية يبدأ بالتسوق، ومن أجل ضمان عمل أطباق صحية ولذيذة في المنزل يمكن اتباع الخطوات التالية:
? شراء قطعة اللحمة غير المدهنة، ثم إزالة أي دهون المرئية مع إزالة جلد الدجاج والدهون قبل الطهي.
? استعمل طريقة السلق أو الشي بدل القلي، لتفقد عشرات السعرات الحرارية إذا كان لا بد من القلي يمكن استعمال الزجاجات التي ترش الزيت بشكل “سبري” بدلا من الزيت العادي.
? إزالة كل الدهون التي تظهر على وجه ماء السلق.
? استعمل البهارات والتوابل وعصير الحامض والخل، وصلصة الصويا والثوم والبصل والبقدونس والنعنع والخردل، فهذه الإضافات تعطي نكهة طيبة وفائدة غذائية وتعوض عن نقصان الزيت.
? عند سلق الخضار، لا يجب سلقها أكثر من اللازم فهي أولاً تفقد بعض من قيمتها الغذائية، وثانياً فإنها تذوب لذا يجب ترك الخضار صلبة قدر الإمكان.
? استعمال الخبرة والذوق لإجراء تعديلات على الوصفات العادية المعروفة التي تتطلب الزيت أو الطحين أو الجبنة والتقليل قدر الإمكان من كمية هذه المواد.
? استبدال البطاطا والنشويات بخضار آخر قدر الإمكان، وتحضير صينية كفتة بإضافة خضار مقطعة كالزهرة والجزر وغيرها بدل البطاطا.
? في حالة قلي شيء، وبعد رفعه من النار يجب وضعه فوراً على ورق نشاف، واستعمال مناديل ورقية لامتصاص كل الزيوت الباقية.
? يمكن تحضير مقلوبة الزهرة أو الباذنجان بواسطة شَيّ الخضار بالفرن أولاً وزيادة نسبة الخضار في الطنجرة، حتى تكون حصة من الخضار أكثر من الأرز ويمكن أيضا زيادة الجزر أو الطماطم للمقلوبة.
? تحضير كمية كبيرة من شوربة الخضار أو الدجاج أو العدس أو اللحم بدون دهن ثم تبريدها بسرعة وصبها في علب وضعها في الفريزر، وهكذا تتوفر وجبة مغذية وقليلة السعرات الحرارية لتكون حاضرة دائماً عن الحاجة.
طرق الطهي الصحي
ولعلّ أبرز ركائز الأكل السليم، وفق كارلسن، هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء، بالإضافة إلى اختيار أطعمة قليلة الدهن، ويجدر أيضا التخفيف من كمية الدهن أثناء إعداد الطعام، وهناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام. وتاليا أشهر طرق الطهي قليل الدسم:
? الطهي بالبخار: طريقة سريعة لا يستعمل فيها الدهن، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية، وتعتبر الطريقة المثلى لطهو السمك والخضار.
? الغلي: خيار بديل للطهو بالبخار، لكن الطعام يفقد فيه المزيد من المواد المغذية.
? السلق: خيار وسط بين الغلي والطهو بالبخار، ويستخدم غالباً لطهي السمك، حيث يوضع السمك في طبق مغطى يحتوي على الماء أو المرق مع قليل من الدهن، ويتم بعد ذلك تسخينه، وبهذه الطريقة يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية من التلف.
? الشيّ من دون دهن: يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج، ولا يجدر إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو، ويجب وضع اللحم على الشبكة، بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الترشح من اللحم.
? الشيّ الهادئ: طريقة قليلة الدهن لطهي القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار، مثل الطماطم والفلفل، كما يجب تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة؛ لأنه قد يسبب الإصابة ببعض أنواع السرطان.
? تجنب المبالغة في القلي: لا يقوم القلي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن فحسب، وإنما يتغلغل أيضاً إلى داخل الطعام كما أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ويجعله مؤذياً للجسم؛ لذا يشكل القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة المثلى بين كل أشكال القلي، كونه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت.
? استخدام الأدوات غير اللاصقة: استخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي مع رفع الطعام من المقلاة فور نضوجه.
? نزع الجلد والدهن الفائض: التخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم ونزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه، فالتخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي وبعد الطهي يجب ترك الطبق ليبرد حتى ترتفع طبقة الدهن إلى الأعلى وتتجمد، بحيث يمكن نزعها بواسطة الملعقة.
إضافة النكهة
لابد من تخفيف استهلاك الملح والسكر لاعتماد الغذاء الصحي، وهناك بعض البدائل التي تزيد في نكهة الطعام يمكن استعمالها بدلا من الملح أو السكر وهي:
? بدائل للملح: ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية؛ نظراً لتأثيره في ضغط الدم، لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي مثل ملح البحر غير المكرر الغني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي. ويمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية، ولكن يجدر استخدامه بكميات ضئيلة، وهناك الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم؛ فالملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم حيث تشير بعض الدراسات أيضاً إلى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم.
? الأعشاب المجففة والمطحونة: هناك بدائل أخرى للملح ترتكز على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة ويمكن أن تحل محل الملح العادي؛ فعند استعمال الأعشاب سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة، إضافة إلى تحسين الصحة.
? بدائل للسكر: السكر سواء كان أبيض أو بنيا، لا يحتوي على أية قيمة غذائية، وهناك بدائل مفيدة عن السكر مثل العسل ودبس الخرّوب، ومركز الفاكهة المرتكز غالباً على الأناناس والإجاص والعنب والفاكهة والتمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى التي يمكن إضافتها إلى الجاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي، كما الفاكهة الطازجة محليا طبيعيا مثاليا للخبز أو اللبن، بالإضافة إلى أن عرق السوس يمنح طعم حلواً إلى شاي الأعشاب، وتجنب البلح الذي يعد خاليا من الدهن تماما، لكنه كثير السكر إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة.
? غلي الخضار والفواكه: تجنب دائما قلي الخضار ويمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار، وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون.
? البطاطا المقلية: ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
? التتبيل: إضافة الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدلا من الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز لتكون أشهى وأطيب فمثلا مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة السلطة بدلا من خلطة الزيت والكريما، وتجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن والإكثار من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات.
بيضاء وحمراء
عند شراء اللحوم تنصح كارلسن باتباع الإرشادات التالية:
? تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبداله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكن استبدلهما بالسمك والدجاج.
? اختيار اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة.
? انتزاع جلد الدجاج والإكثار من لحم الصدر.
? الإكثار من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل وتجنب المقلي منه.
? تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء ?من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات.
? تجنب المرتديلا والنقانق (الهوت دوج) التي تحتوي على كميات عالية من الدهن، واستبدالها بصدر الديك الرومي (الحبش).
أما فيما يخص الحبوب، فيمكن اتباع التالي، وفق كارلسن:
? مع المعكرونة الابتعاد عن صلصات الكريما والجبنة ويفضل تقديم صلصات البندورة والخضار.
? تحضير أطباق الأرز والحبوب والمعكرونة بطريقة الغلي في الماء دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ.
?? الحرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها.
في حين يجب الانتباه لما يلي لدى تسوق الحلويات الشوكولاته، بحسب كارلسن:
? الابتعاد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو و”الدوناتس” (الكعك المحلى المقلي).
? تجنب الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر.
? تحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته.
? اختيار الهلام (الجلي) الخالي من السكر والدسم. ثم تحضير القطايف بدون قلي وحشوها بطريقة خفيفة.
المصدر: الشارقة
عدد اليوم
