14 سبتمبر 2008 02:06
الحياة الصحية السليمة ليست أمراً صعباً، ويمكنك تحقيقها باتباع مجموعة من القواعد المستندة إلى العلم·
؟ تناول أقل نسبة ممكنة من الدهون الضارة
إن الدهون المشبعة والمهدرجة تعد من الدهون الضارة، إذ تضاعف مخاطر التعرض للأمراض القلبية· وعادة ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والزبدة، والحليب كامل الدسم· كما يحتوي كل من جوز الهند، وزيت النخيل على أعلى نسب من هذا النوع من الدهون·
كما تتواجد في الأطعمة المصنعة مثل الكعكات، وفي الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس، والدونات·
؟ تناول الفواكه والخضراوات بكثرة
الفواكه والخضراوات من أهم المواد الغذائية المفيدة للصحة؛ إذ تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الضرورية للوقاية من التعرض للأمراض القلبية، كما أن الاستعاضة عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالفاكهة والخضراوات هي استراتيجية واردة لإنقاص الوزن· ولابد من طبخ الخضراوات دون إضافة دهون زائدة·
؟ الحرص على شرب الكثير من المياه
إن الماء هو عصب الحياة لاسيما أن ثلثي جسم الإنسان مؤلف من ماء· وهو سائل لا يحتوي على أية سعرات حرارية بخلاف العصائر والمشروبات المحلاة· إن الإكثار من شرب المياه أثناء اليوم وقبل الوجبات يملأ معدتك ما يؤدي إلى استهلاك كميات قليلة من الطعام وبالتالي إنقاص الوزن· ويفضل إضافة بضع قطرات من الليمون والنعناع أو الفواكه الطازجة لتضيف نكهة إلى المياه·
؟ النقاط الواجب تجنبها
- لا تهمل وجبة الفطور·
- لا تلجأ لوجبات إضافية ذات سعرات عالية بين الوجبات الرئيسية·
- تجنب تناول الطعام في ساعة متأخرة من الليل·
- لا تهمل الوجبات الرئيسية الثلاثة·
؟النقاط الواجب مراعاتها
- تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم عوضا عن الحليب كامل الدسم·
- تناول نصف كمية الحلويات التي اعتدت على تناولها·
- استخدم أطباقا أصغر حجماً بالتالي كمية الطعام تكون أصغر·
- تقاسم الطبق الرئيسي مع شخص آخر عند الذهاب إلى المطعم·
- تناول الفواكه والخضار ما بين الوجبات·
- أحضر بعض الفواكه إلى العمل· وتناول تفاحة مع وجبة الغذاء وبعضا من الزبيب ما بين الوجبات·
- تناول اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم، جربه مع الفواكه والخضراوات·
- تناول اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدهون· أيضا جرب استبدال اللحوم بالبقول والعدس كمصدر لبروتين قليل الدسم·
- اختر المأكولات والمشروبات الخالية من السكر·
- اختر المأكولات والتوابل التي تحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم أو الخالية من الملح·
؟التمارين الرياضية:
- مارس التمارين الرياضة التي تتناسب مع جدولك اليومي·
- أطلب من صديق أن يرافقك·
- استخدم شريط فيديو مسجلاً ومارس الرياضة في المنزل إذا كانت حالة الطقس لا تسمح بالخروج·
- إذا وجدت القيام ببعض الرياضة بعد ساعات العمل المضنية أمرا شاقا فمارسها قبل قدومك إلى العمل·
- استبدل السيجارة أو فنجان القهوة بالمشي·
- مد جسمك ببعض الطاقة، قم بالمشي لبعض الوقت·
- العب مع أبنائك 30 دقيقة في اليوم·
- قم بحركات تمديد العضلات قبل إيوائك إلى السرير لكي تستعيد الطاقة عند استيقاظك·
- وزع نشاطاتك البدنية لزيادة الفائدة المرجوة·
- كن مفعما بالحيوية خلال أشهر الصيف، ومارس المشي في مراكز التسوق المكيفة·
؟ رياضة المشي:
- قم بالمشي أثناء استراحة وجبة الغداء·
- استبدل قيادة السيارة بالمشي حيثما أمكن·
- قم بالمشي مع عائلتك بعد تناول العشاء·
- استبدل قيادة السيارة بالمشي عند ذهابك إلى الجامع/المسجد·
- قم بالمشي لمدة نصف ساعة عوضا عن مشاهدة التلفاز·
- امش بخطوات رشيقة وسريعة في مراكز التسوق·
- أوقف السيارة بعيداً عن وجهتك، وقم بالمشي إليها·
- قم بالمشي إلى مكتب زميلك في العمل عوضاً عن إرسال رسائل إلكترونية أو الاتصال به·
- استخدم السلالم عوضا عن المصعد في مكان العمل أو مراكز التسوق
؟الطهي:
- قم باستخدام طريقة الشوي أو الطهي بالبخار أو الخبز والتحميص عند تحضير الطعام عوضا عن القلي·
- قم بإزالة الدهون المرئية عن اللحوم ونزع الجلد من الطيور الداجنة·
- قم بشي اللحم أو الدجاج أو السمك عوضا عن قليها·
- استخدم الزيت النباتي بدلاً من السمن والزبدة للطهي·
- استخدم التوابل عوضا عن الملح وابدأ بتقليل نسبة الملح بمقدار النصف·
- جرب استعمال الأرز الأسمر أو الباستا المعدة من الدقيق الأسمر·
- استبدل البطاطا المقلية بالسلطة الخضراء·
- جدد أنواع الفاكهة أو الخضار التي تتناولها·
- عند تجربة الوجبات السريعة ليكن خيارك الشطائر الصغيرة، الدجاج المشوي أو السلطات بأنواعها مع صلصات ذات سعرات حرارية منخفضة، وكذلك تناول كميات من الفواكه الطازجة، واشرب الحليب قليل الدسم، وعصائر فواكهة طبيعية، ومياه نقية معبأة·
- تناول على الأقل نوعين من الخضراوات مع الغذاء·
- تناول السلطة كوجبة عشاء رئيسية· وامتنع عن وضع الصلصة أو ضعها بكميات قليلة·
عدد اليوم
