قوائم طعام «مثالية» صديقة للقلب

هل تريد أن تتبع نظاماً غذائياً يحمي قلبك من الأمراض والإصابات لكنك لا تعرف كيف تبدأ؟ إذا كنت كذلك- ولا أحسب شخصاً يدعي عدم اهتمامه بتقوية صحة قلبه وسلامته- فيمكنك أن تبدأ بوضع خطة غذائية يومية تُركز على الأطعمة الأكثر إفادة لقلبك عبر الإكثار من تناول حبوب القمح الكامل والفواكه والخضراوات، والتقليل قدر الإمكان من الأغذية الغنية بالدهون من قبيل اللحوم الحمراء والجبن والمواد المخبوزة، علاوةً على الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل المنتجات الغذائية المعلبة والمعالجة. ووضع اختصاصيو تغذية من عيادات «مايوكلينيك» الأميركية قوائم يعتبرونها مثاليةً بالنسبة للناس الذين يخططون لتقوية صحة قلوبهم. وهم يقترحون أن يبدأ الشخص يومه في وجبة الفطور بموزة وكوب من الحليب كامل الدسم، وطاسة من دقيق الشوفان منثور عليها القرفة ومخلوطة مع قطع من الجوز. أما في وجبة الغداء، فيمكن تناول كوب من الزبادي قليل الدسم، ونصف كوب من عصير الخوخ أو شطرين من فاكهة الخوخ، وكوب من القرنبيط الأخضر (البروكولي) والقرنبيط الأبيض النيء، وملعقتي شاي من الجبن قليل الدسم، وصحن صغير من سلطة الخضراوات النيئة المشكلة، والماء المعدني، أو الطبيعي، مع أفضلية اختيار الأنواع التي تحوي كميات أقل من الصوديوم. وبالنسبة لوجبة العشاء، فيمكن تناول شريحة ديك رومي مع قطعة خبز من حبوب القمح الكامل، ونصف كوب من البازلاء الخضراء منثور عليها قطع لوز مفروم، وكوبين من السلطة الخضراء المشكلة، وملعقة من بذور عباد الشمس، وكوب من الحليب كامل الدسم، وبرتقالة صغيرة الحجم. أما الوجبات الخفيفة التي يلجأ إليها المرء عادةً عند الإحساس بالجوع، فيمكن أن تكون كوباً من الحليب كامل الدسم، أو قطعاً صغيرةً من الخضراوات النيئة أو الفواكه كالخيار والجزر والطماطم والتفاح. وفي حال اتبع الشخص هذا النظام الغذائي، فإنه يكون قد اكتسب 1,556 سعرة حرارية في اليوم، و42 جراماً من الدهون الإجمالية، منها 11 جراماً من الدهون المشبعة و12 جراماً من الدهون غير المشبعة، و109 ميليجرامات من الكولستيرول، و1,595 ميليجرام من الصوديوم، و26 جراماً من الألياف، و81 جراماً من البروتينات. ومن بين الأنظمة الغذائية المماثلة لهذه القائمة من حيث المغذيات والسعرات الحرارية اليومية قائمة مماثلة ترتكز على بدء اليوم بكوب من الزبادي قليل الدسم مخلوط بحبات من التوت الأزرق بنسبة ثلاثة أرباع، وكوب عصير برتقال مقوى بالكالسيوم. وفي وجبة الغذاء، يمكن تناول شريحة خبز رقيقة من القمح الكامل مع كوب من الخس المقطوع، ونصف كوب من قطع الطماطم النيئة، وربع كوب من الخيار، وملعقتي شاي من الجبن، وحبة واحدة من فاكهة الكيوي، وكوب من الحليب كامل الدسم. وعند وجبة العشاء، يمكن تناول صدر دجاج مشوي مع قطع باذنجان صغيرة وقليل من الريحان، وكوب من الأرز الأسمر مضاف إليه قطع صغيرة من المشمش المجفف، وكوب من القرنبيط الأخضر المبخر، وكوب من عصير العنب. ويمكن الاستعانة بالزبادي قليل الدسم وكميات بسيطة من الخضراوات النيئة والفواكه كوجبات خفيفة لسد الجوع الذي يُصيب الإنسان ما بين الوجبات. ويكتسب جسم الإنسان عند اتباعه هذا النظام الغذائي أو مثيله قرابة 1,496 سعرة حرارية، و24 جراماً من الدهون الإجمالية، منها 7 جرامات من الدهون المشبعة و9 جرامات من الدهون غير المشبعة، و103 ميليجرامات من الكولستيرول، و1,638 ميليجرام من الصوديوم، و230 جراماً من الكربوهيدرات، و28 جراماً من الألياف، و80 جراماً من البروتينات. وينصح اختصاصيو التغذية الذين يقترحون اتباع مثل هذا النظام الغذائي بشرب الماء عند العطش، ويشجعون على الإكثار منه باعتباره منتجاً غذائياً مزوداً بالطاقة وخالياً من السعرات الحرارية. كما ينصحون الراشدين بالحرص على شرب الحليب يومياً، فهو ضروري للكبار كما الصغار، ويُشيرون إلى أنه يمكن لكل شخص أن يكيف نظامه الغذائي حسب اختياراته وبيئته المحلية، لكن مع الحرص على أن يكون ما يكتسبه جسمه من سعرات حرارية ومغذيات مماثلاً للنتائج المشار إليها في كل نظام من المثالين المقترحين. عن موقع «mayoclinic.com»