«تمارين الضغط» للحصول على جسم رشيق

ترجمة: عزة يوسف قدم موقع dummies.com مجموعة من الخطوات والتمارين للحصول على جسم رشيق قوي وعضلات مفتولة للأشخاص الذين يحلمون بذلك ويلخصها فيما يلي: الاستعداد - ارقد على بطنك وأثنِ ركبتيك. أثنِ مرفقيك وضع راحة يديك على الأرض قليلاً في جانب وأمام كتفيك. شد ذراعيك وارفع جسمك لتحفظ توازنك على يديك وجزء من أردافك فوق ركبتيك مباشرة. - شد ذقنك قليلاً تجاه صدرك حتى تكون جبهتك مواجهة للأرض. شد بطنك واستخدم عضلات أردافك الداخلية للحفاظ على توازن ساقيك. التمرين أثنِ مرفقيك واخفض جسمك كله في وقت واحد. اضغط راجعاً إلى وضع البداية، لتسهيل التمرين اخفض فقط نصف جسمك حتى يكون ذراعاك موازيين للأرض. افعل ولا تفعل: - اجعل عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين حتى لا ينحني ظهرك وإلا ستحتاج إلى جراحة في أسفل الظهر. افرد ذراعيك إلى أقصى حد - لا تخفـض رأسك تجـاه الأرض بدون أن تحرك أي جــزء آخــر فــي جســــمك لأنـها تحـدث ألمـاً كبيراً. خيارات أخرى: الضغط على الحائط «أكثر سهولة»: قف على بعد مسافة قصيرة من الحائط وضع راحتي يديك على الحائط وأثنِ مرفقيك واتكئ على الحائط واسحب جسمك بعيداً عن الحائط مع فرد ذراعيك. - الضغط المائل: ضع يديك على أعلى مقعد باثنين أو ثلاث روافع تحته. الضغط السلبي: قم فقط بمرحلة تخفيض مستوى جسمك في تمرين الضغط العسكري. أبطئ الحركة وحاول أن تخفض نفسك في خمس نوبات. تمرين الضغط يستهدف عضلات الصدر مع عضلات البطن. الاستعداد: افرد ذراعيك وارفع جسمك في وضعية الضغط حتى تحفظ توازنك على يديك. شد ذقنك بوصات قليلة تجاه صدرك حتى تكون جبهتك مواجهة للأرض. - اخفض جسمك تجاه الأرض وأثنِ مرفقيك ناحية الجوانب. افرد ذراعيك واضغط على الأرض للعودة إلى وضع البدء وكررها 10 مرات. افعل ولا تفعل: - شد عضلات بطنك حتى تحفظ توازنك. - استخدم الشهيق عندما تخفض جسمك والزفير عندما ترفعه. - لا تثنِ ظهرك بل اجعله مفروداً في موازاة رأسك وباقي جسمك.