أظهرت دراسة تحليلية حديثة نُشرت نتائجها ضمن تقارير المستهلكين، حول أفضل الأدوية مبيعاً أن تزايد استهلاك الأميركيين لحبوب النوم يشكل خطورةً حقيقيةً على صحتهم. فأدوية الأرق لها أعراض جانبية محققة، وهي قد تؤدي إلى زيادة الارتباط بحبوب النوم، وأحياناً عدم القدرة على النوم إلا بها، كما قد تُفاقم اضطرابات النوم إنْ أُخذت مرات كثيرة، أو تُنوولت بجرعات زائدة. وينصح الأطباء بألا يتسرع الشخص في تناول حبوب النوم كلما أُصيب بأرق قصير المدى عقب رحلة سفر طويلة أو عمل متعب، بل الاكتفاء بأدوية بسيطة غير موصوفة تُساعد على الخلود للنوم غير حبوب النوم، أو عادات بديلة وتمارين تكميلية تُعين على تحسين جودة النوم.
في حال تكررت إصابة الشخص بالأرق ولم يرتبط بظرف معين أو مؤقت، يُفضل اللجوء إلى طبيب اختصاصي لسؤاله عن إمكانية تناول أحد أنواع «زولبيديم» لعلاج الأرق. لكن عدداً من أطباء اضطرابات النوم يُحبذون اللجوء إلى مقاربات غير الدوائية، وعدم اللجوء إليها إلا بعد استنفاد جميع الخيارات، خصوصاً منهم الأشخاص المصابين بالأرق المزمن، وأولئك الذين تبلغ أعمارهم 55 سنةً فما فوق. ومن بين المقاربات المنصوح باتباعها:
? تغيير نمط العيش. ويشمل ذلك تغيير سلوكات يومية من قبيل عادات النوم كالاستيقاظ في الساعة نفسها كل يوم وتجنب أخذ قيلولة، فذلك يُعين كثيراً على التغلب على الأرق المزمن وأعراضه ويُحسن جودة النوم، وذلك وفق دراسة نشرت العام الماضي 2011 في مجلة أرشيفات الطب الباطني.
? العلاج السلوكي الإدراكي. فزيارة طبيب متخصص في علاج الأرق قد يُساعد ما بين 70% إلى 80% من المصابين بالأرق المزمن عبر تزويدهم بعقاقير لعلاج أعراض الأرق.
? التمارين الرياضية. فقد كشفت دراسة نُشرت في عدد شهر ديسمبر الماضي من مجلة «الصحة الذهنية والنشاط البدني» أن قضاء 150 دقيقة أسبوعياً في ممارسة التمارين البدنية المعتدلة مثل المشي أو الهرولة، أو 75 دقيقة من رياضات التحمل كالجري، تُحسن جودة النوم بنسبة 65%.
? معالجة الأسباب. فإذا كانت لديك مشكلة في النوم أو كنت تعاني من الشعور بالتعب عند الاستيقاظ صباح كل يوم، فلا تتردد في مراجعة اختصاصي من أجل تشخيص حالتك ومعرفة المسببات المحتملة للمشكلة التي تعاني منها.
? انقطاع النفس أثناء النوم. وتتمثل أعراض هذا الاضطراب في الشخير المتكرر بصوت عال. وقد يُسبب ذلك وقف التنفس لمدة عشر ثوان أو أكثر كل ليلة، ما ينجم عنه اضطراب النوم، وزيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وسوء المزاج والإصابة بمشاكل في الذاكرة، وضعف التركيز وحوادث السير. ويُشير أطباء أميركيون إلى أن إنقاص الوزن يُساعد أحياناً المصابين باضطراب انقطاع التنفس أثناء النوم على تخفيف أعراضهم وتقليل مرات الشخير. كما ينصحون بتجنب شُرب الكحول والتدخين والمسكنات والمهدئات باعتبار ذلك يُساعد أيضاً على تحسين جودة النوم.
وفي الحالات الشديدة، يُعد الضغط المستمر للمسالك الهوائية هو العلاج الأنجع والأكثر فعاليةً، وذلك باستعمال قناع ينفخ الهواء داخل حنجرتك من أجل إبقاء المسالك الهوائية مفتوحةً. أما في الحالات المعتدلة، فيمكن الاستعانة ببعض الأدوات الفموية التي يستخدمها أطباء الأسنان لتعديل وضع الفك السفلي بالنسبة إلى اللسان.
? متلازمة تململ الساقين. وتأتي هذه المتلازمة نتيجة الاضطراب الذي يحدث على مستوى جزء من الجهاز العصبي، ويؤثر على الساقين ويدفع إلى تحريكهما بسبب الشعور بأحاسيس غير مريحة وقت الجلوس أو الراحة أو النوم، فيؤدي إلى الإجهاد والحرمان من النوم. وللتحكم في هذه الأعراض وإدارتها على نحو جيد، ينصح الاختصاصيون بالمواظبة على المشي كل يوم واجتناب شرب الكحول وتدخين السجائر، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين. كما يوصون بالتعود على مزاولة حركات مرونة بطة الساق قبل النوم، وأخذ حمام ساخن وتدليك الساقين، أو القيام بتمارين استرخاء.
? التبول المتكرر ليلاً. فهذا هو السبب الأول للأرق لدى الراشدين المتقدمين في السن، نظراً لأن الأبدان تميل عندما تشيخ إلى إفراز كميات أقل من الهرمون الذي يُمَكن الجسم من الاحتفاظ بالسوائل. غير أن التردد مرات متعددة كل ليلة على الحمام قد يكون إشارةً للإصابة بمرض السكري من النوع غير القابل للتحكم فيه، أو من تضخم البروستاتا، أو انقطاع التنفس أثناء النوم، أو عدوى المسالك البولية، ولذلك يتعين على من ينهض كل ليلة مرات عديدة من أجل تفريغ مثانته أن يُراجع الطبيب لمعرفة المسببات الحقيقية لحالته. وينصح الأطباء أيضاً من يعانون من الارتياد المتكرر للحمام ليلاً أن يُقللوا من شرب السوائل قبل التوجه للسرير بساعتين، وخصوصاً عصير الحوامض والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مواد التحلية الصناعية.
? حرقة المعدة. فإذا كان يصيبك شعور حارق في صدرك مرتين أو أكثر أسبوعياً، فتوجه فوراً إلى أقرب عيادة إليك. فقد تكون مصاباً بمرض الارتجاع المعدي المريئي، الذي يمكن أن يُهيج بطانة المريء ويوقظك في جوف الليل نتيجة الشعور بحرقة في فم المعدة أو عسر الهضم، أو السعال أو الاختناق. ويمكن تقليل أعراض حرقة المعدة بالحرص على تناول وجبات أصغر حجماً، وعدم التمدد على الأريكة أو السرير بعد الأكل بثلاث ساعات على الأقل، وتجنب الأطعمة الدهنية والحارة والحمضية، علاوةً على الابتعاد عن التدخين وبذل جهد مقبول لإنقاص الوزن الزائد.
? الفصال العظمي. فقد وجدت دراسة سبق نشرها سنة 2009 في مجلة طب النوم السريري أن العلاج السلوكي الإدراكي يُساعد في التغلب على الأرق ويُخفف آلام التهاب المفاصل لدى المرضى المسنين. وكشفت دراسة نشرت في المجلة نفسها في أحد أعدادها سنة 2011 أن ممارسة اليوجا نحو ساعة واحدة قبل النوم تُتيح تخليص النساء المصابات بالفصال العظمي على وجه خاص من مشوشات ومنغصات النوم. ويقول اختصاصيو العظام إن أهم شيء بالنسبة للمصابين بالفصال العظمي والتهاب المفاصل هو إنقاص الوزن الزائد، ومحاولة ممارسة تمارين رياضية خفيفة بانتظام، فهم يعتبرون ذلك الوسيلة الأنجع لتخفيف آلام التهاب المفاصل.
? تشنج عضلات القدمين أثناء النوم. فهذه التشنجات العضلية المؤلمة التي تحدث عادةً على مستوى بطة الساق، وأحياناً في الفخذين والقدمين، تؤدي إلى إيقاظ الأشخاص المسنين. وقد يجد المصابون بها خَلاصهم في ممارسة بعض الحركات مثل جر أعلى القدمين باتجاه قصبة الرجل عند القيام بتمارين مرونة الركبة، أو تدليك الساق المتشنجة، أو المشي.
? التعرق الليلي. فأكثر من نصف النساء في سن انقطاع الطمث في الولايات المتحدة الأميركية يعانين من الأرق المزمن، وذلك بسبب التعرق الذي يصيب أجسامهن ليلاً، فيقطع عليهن النوم ويتركهن مبللات بالعرق وهن ترتجفت وترتعشن. ومن أجل تخفيف نوبات التعرق الليلي، تُنصح النساء الأربعينيات والخمسينيات باستخدام مكيفات التبريد داخل غرفة النوم، أو استخدام مراوح التهوية، وارتداء ملابس قطنية عند النوم، وأخذ حمام بارد قبل التوجه إلى السرير، وجعل مكعبات الثلج في متناول اليد في أحد جانبي السرير، أو وضع كيس مكعبات ثلج تحت الوسادة، أو قلب المخدة ما بين الفينة والأخرى.
? التوتر العاطفي. فعلاج القلق والكآبة تشمل عموماً العلاج النفسي الذي يتوخى تغيير الأفكار والسلوكات التي تُغذي المشكلة النفسية وتعمقها، إلى جانب الاستعانة بمضادات الكآبة الجديدة كالفليوكسيتين والسيرترالين. وفي حال كانت هذه الأدوية تُفاقم حالة الأرق، فيمكن مطالبة الطبيب المعالج بتغيير مواعيد أخذ الدواء حتى لا تطال أعراضه الجانبية الفترة الليلية. ويُعد الانتظام في ممارسة الرياضة عاملاً مفيداً في مساعدة الجسم على تخفيف أعراض التوتر والاكتئاب.
هشام أحناش
عن «واشنطن بوست»
عدد اليوم
