30 يوليو 2010 21:32
يعتبر تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء من أبرز ركائز الأكل السليم، بالإضافة إلى اختيار أطعمة قليلة الدهن، حيث يجدر بالمرء أيضاً التخفيف من كمية الدهن أثناء إعداد الطعام وهناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن، ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام، في السطور التالية نكتشف الكثير من العناصر الأساسية في الطهي الصحي قليل الدهون لجميع أفراد العائلة.
من أجل خفض الوزن والتمتع بجسم معافى ورشيق لن تجدي الرياضة وحدها نفعاً، وبخاصة في عالمنا الذي أصبح يعج بالأطعمة الثقيلة التي تضر أكثر مما تنفع، لذا فإن الخطوة الأولى لا بد أن تكون عبر تحسين نوعية الطعام المحضر منزليا بالدرجة الأولى، وتقليل الاعتماد على وجبات المطاعم والوجبات السريعة على وجه الخصوص.
أطباق لذيذة وقليلة الدسم
لا تعني الوجبات الصحية أن نطهو أطباقاً صحية في مكوناتها الغذائية فحسب، وإنما أيضا القدرة على تطويع هذه المكونات، أي استخدامها بطرق صحية أكثر لتكون معتدلة في أملاحها ونسبة دهونها قبل تناولها في أية وجبة، تماما كالتالي:
? يستحسن شراء قطع اللحم غير المدهنة، ثم تزال أية دهون ظاهرة، وكذلك هو الحال مع جلد ودهون الدجاج التي ينبغي أن تزال قبل الطهي.
? استعمال طريقة السلق أو الشي بدلا من القلي، فهذا الأمر يساعد على فقد عشرات السعرات الحرارية، وإذا كان المرء مضطرا للقلي، يفضل أن يستعمل الزجاجات التي ترش الزيت بشكل بخاخ «سبري» بدلاً من الزيت العادي.
? ينبغي أن تزال دائماً كل الدهون التي تظهر على وجه ماء السلق أو ما يعرف باسم (التخمة).
? يستحسن استعمال البهارات والتوابل كعصير الحامض والخل وصلصة الصويا والثوم والبصل والبقدونس والنعناع والخردل، فمن شأن هذه الإضافات أن تعطي الأطباق نكهة طيبة وفائدة غذائية، وتعوض عن نقصان الزيت.
? عند سلق الخضار، لا يجب أن تسلق أكثر من اللازم، فهي تفقد أولا بعضا من قيمتها الغذائية، وثانيا تذوب تقريبا بحيث لا يتم الشعور بوجودها، فالأفضل أن تترك الخضار لتبدو صلبة قدر الإمكان، من أجل الاستمتاع إذ يمكن لمضغها والإحساس بطعمها أن يولد شعوراً فعلياً بالشبع.
? يمكن للمرء استعمال خبرته وذوقه لإجراء تعديلات على الوصفات العادية المعروفة والتي تتطلب عادة الزيت أو الطحين أو الجبنة، وذلك بهدف تقليل كمية تلك المواد قدر الإمكان.
? يستحسن استبدال البطاطس والنشويات بخضار أخرى قدر الإمكان، وذلك عبر تحضير صينية كفتة بإضافة خضار مقطعة كالزهرة والجزر وغيرها بدلا من البطاطس التي تحتوي على كمية كبيرة من النشويات.
? عند الاضطرار لقلي شيء معين، يستحسن أن يرفع عن النار ووضعه فوراً على ورق نشاف، كما يمكن استعمال فوط ورقية لامتصاص كل الزيوت الباقية.
? يمكن تحضير مقلوبة الزهرة أو الباذنجان بواسطة شَويّ الخضار بالفرن أولا، مع زيادة من نسبة الخضار في الطنجرة حتى تكون حصة الفرد من الخضار أكبر من حصة الأرز، كما يمكن أيضا زيادة الجزر أو الطماطم لطبق المقلوبة.
? يمكن تحضير كمية كبيرة من شوربة الخضار أو الدجاج أو العدس أو اللحم بدون دهن، وذلك عبر تبريدها بسرعة ثم صبها في علب ووضعها في (المجلد/الفريزر) وهكذا سيجد المرء أن لديه وجبة مغذية وقليلة السعرات الحرارية، كما تشكل وجبة حاضرة دائماً عند الحاجة.
? مهما تخلص المرء من الدهون في اللحم وأصبحت لديه قطعة حمراء بدون أية شوائب بيضاء، فلا مفر من وجود الدهون المشبعة بداخلها، ولتقليل هذه الدهون غير الظاهرة يمكن شوي اللحوم، فهذا أفضل من تحميرها الذي يضيف إليها المزيد من الدهون، ويستحسن استخدام مناشف ورقية لامتصاص الدهون بعد الانتهاء من عملية الشوي أو التحمير.
? لبقاء قطعة اللحم لينة يمكن استخدام عصائر الفاكهة أو تتبيلات يدخل في تكوينها الزيوت، بدلا من استخدام التتبيلات الدسمة أو الزبد والدهون.
? عند إعداد الأطباق الشهية من اللحوم المسلوقة، يمكن استخدام حسائها بدون دهون في يوم سابق على تناولها، ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد الدهون على السطح ويتم إزالتها قبل تناولها أو استخدامها في مختلف أغراض الطهي.
? في حال الرغبة بتشويح اللحم وليس شويّه أو سلقه، من الأفضل أن يكون ذلك على شواية بدلا من استخدام إناء، حتى تسهل عملية التخلص من الدهون السائحة.
? يستحسن طهي الخضراوات بكمية زيت قليلة، بمقدار ملعقة أو ملعقتين على الأكثر، ويفضل استخدام زيت خضراوات مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس، مع الحرص على تغطية الإناء واستخدام نار هادئة.
? يستحسن استخدام الزيوت التي لا تحتوي على أكثر من جرامين اثنين من الدهون المشبعة للملعقة الصغيرة الواحدة، وذلك لاستخدامها مع الأطعمة التي تحتاج إلى دهون في طهيها.
? يمكن تشويح اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك التي تطهى في الفرن.
? يمكن تشويح البصل والثوم أو أية خضراوات أخرى لإضافتها للحساء.
? ولتقليل كم ونوع الدهون والكولسترول والدهون المشبعة بشكل عام, يمكن اختيار اللحم بدون دهون مع التخلص من أية دهون مرئية قبل الطهي, مع الحرص على تناول اللحوم بكميات قليلة مع الإكثار من الخضراوات بجانبها, إضافة للابتعاد عن عن طرق الطهي بالتحمير الذي يتطلب دهون كثيرة.
هناك العديد من طرق الطهي التي لا تستلزم إضافة الدهن ومنها:
? الطهي بالبخار: لعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهي الطعام، فالطهي بهذه الطريقة سريع وخال من الدهن، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية، كما أنه الطريقة المثلى لطهي السمك والخضار.
? الغلي: وهو خيار بديل للطهي بالبخار، لكن الطعام يفقد كثيراً من المواد المغذية في هذه الحالة.
? السلق: وهو خيار بين الغلي والطهي بالبخار، كما أنه الطريقة المستخدمة غالبا لطهي السمك، حيث يوضع السمك في طبق (مغطى عادة) ويحتوي على الماء أو المرق، ويتم من ثم تسخينه، وبهذه الطريقة يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية, إضافة لاستخدم القليل من الدهن في هذه الطريقة.?
? الشواء من دون دهن: وهي طريقة يمكن استعمالها لطهي مفاصل اللحم والدجاج, ولا يجدر في هذه الحالة إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء هذه الطريقة، بل يجب وضع اللحم على الشبكة التي تستخدم في الشواء بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الارتشاح من اللحم.
? الشواء هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار، مثل الطماطم والفلفل، ومن الضروري تفادي الشواء فوق نار ملتهبة لأنه قد ثبتت في بعض الأبحاث أن هناك علاقة بينها وبين بعض أنواع السرطان.
الطهي باستعمال الماء
? تمكن عملية السلق من غلي الأطعمة في ماء ساخن جدا، وذلك عبر الطهي برفق, حيث يطهي الطعام في ماء ساخن يكاد يبلغ درجة الغليان، ففي الطهي ببطء يطهى الطعام داخل إناء مغلق علي درجة حرارة أقل من الغليان (قرابة 90 درجة مئوية) بوجود كمية قليلة من الماء وهذه طريقة مفيدة لتليين الأطعمة القاسية، فيما يطهى الطعام باستعمال بخار الماء المغلي، أما ?طهي الطعام بالضغط فيتم تحت ضغط عال،, مما يكون درجة حرارة داخل الإناء أعلى من درجة الغليان، وفي هذه الحالة تفقد بعض الفيتامينات فاعليتها بالطهي وبخاصة الفيتامينات الذائبة في الماء، كذلك فإن مقدار فقدان الفيتامينات يزيد مع زيادة كمية الماء المستخدم.?
الطهي باستعمال الدهون
? يتعدد القلي بالدهون إلى القلي بالتحريك، ويتم عن طريق تحريك الأطعمة بملعقة مع إضافة قليل من الدهون، وهناك القلي الجاف الذي يتم باستعمال الدهون الناتجة من الطعام نفسه، إلى جانب القلي بكمية قليلة من الدهن، حيث يستعمل لقلي بعض الأطعمة مثل البيض، أما القلي العميق فيتم في كمية كبيرة من الدهون عالية الحرارة، و تؤدي عملية القلي إلي زيادة السعرات الحرارية لأطعمة نتيجة امتصاصها للدهون.
الطهي باستعمال الفرن
يعتمد الطهي بالفرن على التحمير، وهو الطهي في فرن مغلق مع وجود قليل من الدهون مع اللحوم، أما في الخبز فتتم عملية الطهي في الفرن مثل طهي العجين لإنتاج الخبز، في حين يتم?الطهي بالحرارة المباشرة عبر الشوي، حيث يتم طهي اللحوم على الفحم أو الخشب مباشرة وتعطي هذه الطريقة نكهة خاصة للطعم، ولكن يفضل عدم الإفراط في تناول اللحوم المشوية.
المصدر: الشارقة
عدد اليوم
