أطعمة تعزز النظام الغذائي المتوازن للرياضيين

لكبيرة التونسي (أبوظبي) خلال القيام بأي نشاط رياضي أو التدريب لمدة طويلة، يحتاج الرياضيون إلى اتباع نظام غذائي متوازن يوفر لهم الطاقة الكافية للحفاظ على وزن مثالي، تأخير ظهور علامات التعب، والحد من خطر الإصابة والأمراض. تقول جنى هزيم من مركز لايف لي، إن اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية أو اتباع تمارين قاسية لخسارة الوزن فإنه يؤدي إلى نقص في المغذيات الأساسية، وبناء عليه ينصح باتباع برامج الحمية التي توفر الحاجات الغذائية الموصى بها «RDA» لجميع المغذيات، وينبغي أيضاً أن يتكامل النظام الغذائي مع البرنامج الرياضي، ونقدم فيما يلي عدة توصيات لجعل برنامجك الرياضي أكثر فعالية: - السعرات الحرارية المطلوبة يومياً هذا يعتمد على حجم الجسم والسن وبرنامج الرياضة المتبع، فممارسة الرياضة قد تزيد من احتياجاتك للطاقة بنسبة تتراوح بين 1000 و 1500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. وأفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية هو مراقبة وزنك، وعليك استشارة اختصاصي التغذية لتقييم حالتك الغذائية ولمراقبة أدق. - النشويات «الكربوهيدرات» الكربوهيدرات، وهي على شكل الجلوكوز، لها أهمية خاصة لتقوية العضلات، إذ أنها ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة ولإعادة تخزين الجليكوجين «glycogen» في العضلات، فالكربوهيدرات تعتبر الوقود الأساسي للجسم عند ممارسة الرياضة، وإذا حرمت جسمك منها يبدأ الجسم بحرق البروتين للحصول على الطاقة وهذا بالتأكيد ما لا تريده، لذلك يجب أن تأتي 60% من سعراتك الحرارية اليومية من النشويات. لذا لابد من تناول الكربوهيدرات المركبة الموجودة في الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه والخضار النشوية. وعليك الحد من تناول السكريات والحبوب المكررة. - البروتينات يجب زيادة استهلاك البروتينات للذين يمارسون الرياضة بانتظام، إذ أن البروتينات تساعد في عملية إصلاح وإعادة بناء العضلات. يمكن تأمين الاحتياجات الإضافية للبروتينات من خلال النظام الغذائي وحده، من دون الحاجة لتناول المكملات. وعدم تناول كمية كافية منها يؤدي إلى خسارة العضلات وفقدان المناعة. أما احتياجات البروتين فهي كالآتي: 1.2 - 1.4 جم/‏ كجم من وزن الجسم للأشخاص الذين يمارسون رياضة حمل الأثقال، و1.2 -1.7 جم/‏ كجم من وزن الجسم للأشخاص الذين يمارسون رياضة القوة. ومع ذلك، كلما ازدادت صعوبة التمرين أو عدد ساعات التدريب، كلما ازدادت الاحتياجات للبروتين. ومن أفضل المصادر للحصول على البروتينات: الدجاج بدون جلد، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض. - الدهون الدهون هي مصدر للطاقة، كما أنها ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات، وقد أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية المعروفة بالأوميجا- 3 تساعد على توفير الأوكسجين للعضلات وبالتالي وظائف العضلات وزيادة النشاط البدني للجسم. كما أنها تساعد على سرعة استعادة النشاط بعد التدريب الشاق وتخفيف الالتهابات وتيبس المفاصل. لذا يجب حصول الجسم على نسبة 20-30% من مجموع السعرات الحرارية من الدهون. مع الحرص على تناول المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وعلى الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) الموجودة في المكسرات النيئة والبذور. مع ضرورة الابتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة. - السوائل الماء عنصر أساسي لصحة الإنسان، فخسارة 2-3% من وزن الجسم في التعرق يؤثر سلبياً على الأداء الرياضي، لذلك يجب التأكد من شرب كميات كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. فيجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يومياً. إذا كانت التدريبات لأكثر من ساعة أو في درجات حرارة مرتفعة، وينصح بتناول مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وأملاح. وتذكر دائماً أن تستهلك سعرات حرارية كافية إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات أو خسارة الدهون ولا تكثر من تناول البروتينات بغاية زيادة كتلة العضلة. إذا كنت تستهلك الكثير من البروتينات والقليل من الدهون الصحية والكربوهيدرات، فإنك ستعاني من نقص في المغذيات والطاقة بالإضافة إلى مشاكل في الكلي والجفاف.