رنا سرحان (بيروت)
الحرارة في الصيف تلقي بثقلها على الساقين، وتتسبب بمزيد من الإرهاق، لذلك ينصح خبراء التمارين الرياضية باعتماد بعض التمارين المخصصة للساقين، وتحتاج لـ10 دقائق يومياً. كما أن الممارسة الروتينية لتمارين الساقين تنتج عنها أفضل النتائج. وحول توجيهات النشاط البدني وقبل البدء، يعتبر مدربون رياضيون أنه من المفيد ممارسة حركات خفيفة لتسخين الجسد لمدة 6 دقائق مثل رياضة المشي، وبعد التمرين، يجب القيام بالتهدئة مع تمارين التمدّد لمدة خمس دقائق.
ومن أهم تمارين الساقين بحسب المدرب يحيا أبو همين:
1 - القرفصاء: وهو تمرين رائع من أجل ساقين مشدودين وقدمين مرتاحين
قم بأداء مجموعتين مع 15 إلى 24 تكرارا. قف مع جعل المسافة بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتين أمامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفّض نفسك عن طريق حني الركبتين إلى ما يقارب أن تكونا بزاوية قائمة، بحيث يكون فخذيك موازيان للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تسمح لركبتيك بالانبساط أبعد من أصابع قدميك.
2- الاندفاع إلى الأمام: تمرين آخر مهم لراحة الرجلين، ينفذ بمجموعة واحدة مع 15 إلى 24 تكراراً مع كل ساق. قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام واليسرى إلى الخلف. قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض إلى وضعية الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريباً. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف وإلى أعلى بحيث تكون بوضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تسمح لركبتيك بالانبساط أمام أصابع قدميك.
3- رفع بطة الرجل: تمرين رائع من أجل مظهر جميل للساقين وبطات الأرجل عبارة عن مجموعتين مع 15 تكرارا. قف بشكل مستقيم ولكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض ومن ثم اخفض كعبيك ببطء للأسفل. ضع يديك على الحائط أو على كرسي لتحقيق توازن. من أجل تمرين مثير للتحدي، قم بتمرين رفع بطة الرجل بعيداً عن الجدار مع حمل أوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.
4- الجسور: تمرين رائع لمعدة مشدودة وضغط أقل على الأرجل، ينفذ بمجموعتين مع 15 إلى 20 تكرارا. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك ومسطحة على الأرض. ارفع وركيك حتى يتم إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء نهوضك، شد عضلات بطنك وأردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.
5- سحق المعدة: تمرين رائع لجعل منطقة أسفل البطن مشدودة مما يظهر الأرجل بطريقة أفضل، ينفذ بمجموعتين مع 15 إلى 24 تكرارا، استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين ووضع يديك خلف أذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلي ملاصقاً للأرض، وارفع لوحي كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الأرض، وانخفض ببطء. لا تثني عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك ولا تستخدم يديك لرفع عنقك للأعلى.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض. ضع يدك اليمنى خلف الأذن اليمنى و مدد الذراع اليسرى إلى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلي مثبتاً على الأرض، ارفع لوحي كتفيك عن الأرض وقم بلوي جزء جسمك العلوي قطرياً من صدرك نحو ركبتك اليسرى وعُد إلى الأسفل.
6- رفع الظهر: تمرين رائع من أجل وضعية وقوف جيدة، ينفذ بمجموعتين من 15 إلى 24 تكراراً. استلقِ على صدرك وضع يديك عند الصدغين أو قم بتمديدها أمامك لمزيد من التحدي. أبقِ ساقيك وقدميك معاً على الأرض، وارفع كتفيك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصات وعد للأسفل ببطء. أبقِ رقبتك ممدودة وانظر إلى أسفل أثناء القيام بهذا التمرين .
وفي النهاية، استلق لمدة خمس دقائق مع روتين التمدّد والتهدئة، والتنفس بعمق.
عدد اليوم
