حقيبة الطالب الغذائية تعينه على حسن الاستيعاب والتحصيل

حل العام الدراسي الجديد في كافة دول العالم وأعلن الآباء حالة استنفار على أكثر من صعيد، فكل أسرة تحرص على أن يذهب أبناؤها إلى المدرسة في أبهى حلة وفي كامل الأهبة والاستعداد لاستيعاب ما يتلقونه من دروس وختام فصلهم وعامهم الدراسي بالحصول على أعلى الدرجات. ومع تواتر تحذيرات الأطباء والمراقبين من مأكولات المقاصف المدرسية، وإغلاق بعضها بسبب عدم توافر الشروط الصحية، يأبى عدد من الآباء إلا أن يجهزوا لأبنائهم حقيبة غذائية تضاف إلى حقيبتهم الدراسية التي نأت بحملها أكتافهم الفتية بسبب ثقل وزنها، وذلك سعياً منهم إلى تحقيق حكمة العقل السليم في الجسم السليم، أو بالأحرى الأكل السليم. فما هي أكثر الوجبات الصحية والعملية المناسبة لمحفظة الطفل الغذائية؟ تقول أندريا جيانكولي، المتحدثة باسم الجمعية الأميركية للحمية الغذائية، إن حقيبة الطالب الغذائية ينبغي أن تشمل حسب توجيهات الجمعية ووصاياها إحدى الفواكه، ونوعاً من الخضار، ومادتين من الحبوب أو الألياف، و57 جراماً من اللحم أو الفاصوليا أو البقول، وأحد مشتقات الحليب أو اللبن، وقليلاً من الدهون المغذية. وتؤكد هذه التوجيهات على أهمية الحرص على أن تحتوي المحفظة الغذائية على مأكولات ذات كميات قليلة من السكر والملح والدهون الصلبة مثل الزبدة. وتعرض بعض المواقع الحكومية الأميركية مثل mypyramid.gov نماذج قائمة محتويات المحفظة الغذائية اليومية للتلميذ والطالب، وهي تقترح على الزائر بمجرد التسجيل بها خيارات متنوعة تتناسب مع عمر الطالب ووزنه وطوله ومستوى نشاطه البدني. فآباء الأطفال الذين لديهم فرط في النشاط يُنصَحون بوضع مزيد من الأكل شرط أن يكون قليل السكريات والأملاح وخالياً من مشروبات الصودا والمشروبات «الرياضية». ويمكن وضع حبة فاكهة إضافية وسندويتش آخر مثلاً. وحتى تبقى المحفظة الغذائية سالمةً، يُنصح بوضع محتوياتها في أكياس وإغلاقها بإحكام حتى تظل باردةً إلى أن يحين موعد تناولها في الغذاء. وفيما يلي شذرات مقترحات غذائية لثلاث فئات عمرية. غداء الفئة 14-18 وفق توجيهات جمعية الحمية الغذائية، تُنصح الفتاة غير الحركية بتناول 1,800 سعر حرارية يومياً، بينما تُنصح الفتاة كثيرة الحركة والنشاط بتناول 2,400 سعر حرارية. أما فيما يتعلق بالأولاد فإنه يتعين عليهم تناول ما بين 2,200 و3,200 سعرة حرارية يومياً. ويجب أن تحتوي وجبة الغذاء على ثلث هذه الكمية من السعرات الحرارية. وهو ما يعني -تقول جيانكولي- أن عدد السعرات الحرارية يجب أن لا يقل عن 650 بالنسبة للفتيات و900 بالنسبة للأولاد. وقد يُفضٍل اليافعون والشبان وجبات غذائية تختلف عن السندويتش. ويمكن مثلاً تناول حفنة رقائق من دقيق القمح الكامل مع أربعة مكعبات من الجبنة السويسرية أو الجبن قليل الدهن بحيث لا يزيد كل مكعب عن سنتيمترين ونصف، وشربة حساء الدجاج أو الخضار، وكوب من قطع الشمام، وسلطة من قطع البيض المسلوق وملعقة مائدة من المايونيز، وكأس من عصير فاكهة قليل الصوديوم. ووجبة كهذه تضمن حصول الطالب على حوالي 690 سعرا حراريا. وقد يختار الشاب أو الفتاة ملء محفظته الغذائية بما تعرضه الكافيتريات، إلا أنه يتوجب عليه في هذه الحالة أن يكون شديد الانتقاء بحيث يحتوي ما يقتنيه من مأكولات على مكونات غذائية صحية، وبما يضمن تزويده بكمية متوازنة مما يحتاجه جسمه من السعرات الحرارية. غداء الفئة 9-13 تحتاج الفتاة اليافعة الساكنة وقليلة الحركة إلى 1,600 سعر حراري يومياً، بينما تحتاج الفتاة النشيطة إلى 2,200 سعر حراري. أما الطالب اليافع، فإن حاجاته من السعرات الحرارية تتراوح بين 1,800 و2,600 سعر حراري. ويفي بهذا الغرض سندويتش من فطيرتي خبز من دقيق القمح الكامل، وقطعتين من لحم الديك الرومي مع قليل من المايونيز والجبن، إضافةً إلى تفاحة وحبات جزر صغيرة، علاوةً على ملعقتي مائدة من الدهن الخفيف وحليب قليل الدهن أو أحد مشتقاته أوحليب اللوز. وبهكذا وجبة يكون الشخص قد حصل على 630 سعرا حراريا. غداء الفئة 4-8 تحتاج الطفلة غير الحركية إلى 1,000 سعر حراري يومياً، بينما تحتاج الطفلة النشيطة إلى 1,800 سعر حراري. أما الطفل الذكر، فيحتاج إلى ما بين 1,200 و2,000 سعر حراري. ومن ثم فإن اختيار سندويتش مكون من قطعتي خبز من دقيق القمح الكامل ومدهونتين بزبدة الفول السوداني أو المربى قليل السكريات هو خيار مثالي. لا سيما إذا أضفنا إليه نصف كوب من قطع الأناناس، ونصف كوب من قطع نبات الكرفس وكوب من الحليب قليل الدهن. وهذا يضمن حصول الطفل على 525 سعرا حراريا التي يحتاجها يومياً. ولا تعتبر وجبات المعكرونة بالجبن أو قطع الدجاج المقرمشة خياراً جيداً للأطفال الكبار، إذ من الأفضل إقناعهم بالتركيز أكثر على تناول الحليب والفواكه والخضار الطازجة أو عصائرها غير المعلبة. التنويع يكسر الملل لا تعدو هذه النماذج الغذائية عن كونها أمثلة يمكن الاستعانة بها والقياس عليها، ويبقى الأساس هو ضمان تناول الطالب والطالبة ما يكفيهما من السعرات الحرارية والمواد الغذائية الصحية، ويبقى هامش التنويع والتجديد والاجتهاد بالنسبة للآباء والطلبة واسعاً، فيمكنهم جدولة محتويات أبنائهم الغذائية الخاصة بأيام الأسبوع الدراسية جميعها، مع القليل من التنويع والمفاجآت حتى لا يمل أبناؤهم. وهي الفكرة التي يعززها رأي جاتيندر بهاتيا، رئيسة لجنة التغذية بأكاديمية طب الأطفال الأميركية، وهي تخاطب الآباء والأمهات قائلةً «دعوا لأبنائكم حرية اختيار مأكولاتهم المفضلة شرط أن تكون من ضمن خيارات غذائية صحية، فالبشر يملون، ودواء الملل التنويع وكسر القاعدة بين الحين والآخر. والأهم هو الحرص على الالتزام قدر الإمكان بالتعليمات الصحية والغذائية ليجد الطالب نفسه في نهاية الأسبوع قد تناول ما يكفيه من العناصر الغذائية التي تحقق له نظاماً غذائياً متوازناً، وعقلاً سليماً وتعينه على جودة التحصيل الدراسي نهاية الفصل أو العام». عن «واشنطن بوست»