تقنيات الطهي الصحي تحظر الدهون وترحب بالمنكهات

ترغب الأغلبية بالتمتع بقوام رشيق، وفي هذا السبيل يتحول تناول الطعام بالفعل إلى مشكلة حقيقية، إما مع حميات الرجيم القاسي الذي تثير أطباقه الباهتة الاشمئزاز في النفس، وإما مع فرض البعض على أنفسهم أصنافاً محددة على مائدة بائسة ليس فيها شيء من لذة الطعام، السطور التالية تدعوكم لإلقاء نظرة جديدة على المائدة الصحية العامرة بأشهى الطيبات عبر تقنيات جديدة تجعل من طهي وتناول الأطعمة الصحية القليلة الدسم فنا دائما ومتعة متجددة كل يوم. لابد أن يكون الطعام الصحي أو قليل الدسم زاهي الألوان وممتع القوام ولذيذ النكهة وغنياً بالكثير من العناصر المغذية حتى لا ينقلب المرء إلى روتين تناول الطعام التقليدي المشبع بالسعرات الحرارية والدهون الوفيرة الفائضة عن حاجة الجسم، وذلك بتحويل عملية طهي الطعام الصحي إلى شغف دائم بالطعام بكل جوانبه البهية، انطلاقاً من فلسفة عدم الإكثار من الدسم والإيمان بضرورة استبدال النظام الغذائي المعتاد بنظام أكثر إمتاعاً عبر الطهي بطرق فنية دائمة في إعداد أنواع مغذية من الطعام اللذيذ والقليل الدسم. نكهات قوية الغذاء الحقيقي المفعم بالمتعة الحسية متعة كبيرة، فتناول الطعام الصحي يجب أن يكون احتفالاً وليس عقاباً للنفس، فالطهي الناجح يعتمد على طريقة إعداد الأطعمة قليلة الدسم بصورة مشوقة لا توفر أي مكون صحي لذيذ، مما يضفي على الأطباق لمسة سحرية تنافس الأطباق الدسمة، فإذا ما تم مثلاً استعمال مرشّة زيت وماء، والتتبيلات المنكّهة، والصلصات المعدَّة من هريسة الخضار وسوتيه المرق (سوتيه كلمة فرنسية تعني قلي قطع صغيرة من الطعام على حرارة عالية في السمن أو الزبدة أو الزيت مع تقليب المقلاة وتحريك الطعام)، فإن طريقة الطهي قليل الدسم ستصبح بلا شك سهلة وطبيعية، وقبل ذلك كله تصبح وجبات المرء اليومية خليطاً متوازناً من الخضار والفواكه والحبوب والسمك واللحم الهُبر والدواجن، مع التركيز على الخضراوات والبقول والفواكه، مع العديد من الصلصات والتتبيلات والزينات والزخارف المعدة من الخضر والفواكه، وهو الأمر الذي يضيف ألواناً من الإثارة على الوصفات الحافلة بالنكهات القوية والروائح الزكية، فعدم وجود كميات كبيرة أو زائدة من الدسم في الطعام يعني أن الأضرار التي تسببها الدهون والزيوت قد زالت وزال معها الشعور بالذنب تجاه قوام الجسم أو القلق تجاه الصحة. وإن السر في نجاح الطهي القليل الدسم يرتكز قبل كل شيء على اختيار مواد جيدة وطازجة تستعمل بإتقان ويتم تحضيرها بعناية، على أن لا تدخل فيها دهون مضافة أو مآكل كثيرة الدسم، مع الأخذ في الاعتبار الإبقاء على نسبة عالية من النكهات، بالإضافة الى ثقافة استخدام المواد المتوافرة للطهي القليل الدسم مثل الصواني والمقالي والقدور والأدوات وأواني الطبخ التي تجعل الطهي القليل الدسم أمراً ممتعاً وسهلاً. تقنيات لوصفات شهية تكمن أسرار الطهي اللذيذ الغني بالطعم وقليل الدسم في باقات خاصة من المكونات ومجموعة مميزة من تقنيات التحضير الأساسية التي تمكن المرء من الاعتماد عليها في تحضير الوصفات الأساسية. ولتحضير البيتزا الصحية اللذيذة تخلط المواد المفضلة بسخاء للحصول على القوام المنشود والنكهات والألوان الشهية يمكن استخدام جبن ذائب لزج وأسنان ثوم طرية مطبوخة في المرق على نار خفيف وأعشاب طازجة وفطر بري وفليفلة ناعمة مقلية وصلصة طماطم موشحة بشرحات من الزيتون والفليفلة الحارة وعصارة طماطم تفوح بالنكهة، فكل ذلك يطرح على عجينة مخمرة هشة ومخبوزة حديثاً مما يشكل وجبة احتفالية لا يمكن تفويتها للعائلة والأصدقاء، فالطعام الذي يحضر بشوق ويؤكل برفقة مخلصة يبعث الدفء في النفس ويولد إحساسا أعمق من مجرد وحدات حرارية يتلقفها الجسم. وللحصول على المعجنات أو وجبة باستا رائعة تخلط الخضار الطازجة المشكلة مع الصلصات الكريمية والباستا المفضلة، وذلك بأخذ كمية كبيرة من الصلصة الغنية المليئة بالخضر الملونة والمغذية لتضاف إلى النوع المحبب من الباستا، مع صلصة كريمية أساسها الأجبان القليلة الدسم، ويمكن أن تنثر عليها الكثير من الأعشاب الطازجة المفرومة التي تزيد من روعة مجموعة الوجبات القليلة الدسم، والقادرة على الإشباع والإمتاع في الوقت ذاته، وبما أن الباستا طعام إيطالي يجب أن يأخذ المرء في الحسبان أن الإيطاليين لا ينظرون إلى الطعام على أنه مجرد وقود يزود الجسم بالطاقة، وإنما دواء للجسم والروح. الصلصات والمنكهات تعتبر الصلصات المحضرة من تشكيلة واسعة من الخضار والفواكه والأعشاب مكوناً يضفي الحيوية على الوجبات، فليس صحيحاً أن النظام الغذائي المبني على الطعام القليل الدسم يبعث على الضجر والسأم، حيث يمكن تجريب الخيارات الكبيرة التي توفرها هذه الصلصات والمنكهات الرائعة وبخاصة المكسيكية والآسيوية، لا سيما وأنها تثير الشهية عندما تنسكب بألوانها وشذاها على الوجبات الخفيفة كالسندويشات والفطائر أو البط المشوي أو الدجاج المشوي مع صلصة البطاطا الحلوة والليمون، أو الفطر بالمرق والخل والصلصة، أو النقانق وصلصة الخضار المحمرة والمطبوخة. ويمكن استعمال التتبيل والنقوع الغني بالنكهة ومجموعة مختارة من البهارات الآسيوية الرائعة وانتقاء أفضل ما أنتجته الأرض من فواكه وخضار وأعشاب ذات نكهات لذيذة، لتضاف لأطباق الدجاج الشهي أو البط المكتنز، فتكون النتيجة مجموعة فريدة من أطباق الدواجن القليلة الدسم والتي تناسب حتى الولائم الاحتفالية، مثل صدور الدجاج مع البرقوق المدمس، والدجاج المشوي مع صلصة البطاطا الحلوة والليمون، ودجاج التندوري، وصدور البط مع شاتني عنب الأحراج (الشاتني عبارة عن بهار آسيوي مالح ومعتدل الحرارة عادة وهو مكون من مسحوق الفواكه ويأتي بنكهات مختلفة حسب الفاكهة المصنوع منها). أسماك وحلويات لا شيء يعادل سحر الأطباق البحرية الممزوجة مع الطماطم والباذنجان بالفليفلة الصفراء أو صلصة الثوم وتتبيلة الطرخون التي تضفي لذة على سمك التونة أو سمك السلمون الغني بالعصارة، أو سائر أطباق السمك الذي يعتبر طعاما صحيا مثاليا، بل هو أفضل الأطعمة السريعة، حيث يطهى في وقت قصير وتضاف إليه الصلصات باعتدال وتأنق، إذ أن المبالغة في طهي السمك وإغراقه بالصلصات يقضي عليه حتما، وعلى أية حال تعتبر وجبات العشاء المكونة من السمك طعاما يجعل المرء نابضا بالحيوية والنشاط. ويمكن تحضير الحلويات الصحية الشهية المكونة من طبقات خفيفة للغاية حافلة بالفواكه والحشوات القشدية لتشكل حلوى مغرية للمناسبات الخاصة، وذلك باختيار الفواكه الطبيعية الطازجة وإضافة جبن الريكوتا المخفوق ورشة من الكاكاو أو رشّة أو اثنتين من الشراب العطري للحصول على أنواع من الحلويات اللذيذة، بحيث تكون شهية وقليلة الدسم فلا تزيد الوزن، فمن المستغرب أن يتناول المرء طعام حمية يخصصه لكل جسمه وينسى رأسه ولسانه. وإن الطراوة الخفيفة المحببة تميز البدائل القليلة الدسم للكريما، مثل التيراميسو (الحلو الإيطالي الخاص بالكيك والتورتات)، وجبن الريكوتا وجبن الكوارك والجبن الطازج، حيث تجعل هذه التحليات المحضرة منها، رقيقة وممتعة من دون أن تسبب أية تخمة، وتزداد النكهة عمقاً باستخدام الفاكهة المحفوظة والمربيات والمرملاد الغني بالليمون والكاكاو الداكن اللون، (المرملاد عبارة عن جيلي محضر من ثمار الموالح). تقليل الدهون في الطهي قليل الدسم يستبعد القلي قدر الإمكان ولو في كمية قليلة من الزيت أو الدهن، ومرشة الزيت والماء تمكن المرء من الطهي بنجاح في الشواية أو الفرن، بحيث ترج المرشة جيدا قبل رش الطعام أو الشوايات أو المقالي أو القدور، ويمكن إعداد مرشّات بزيوت مختلفة، فواحدة بزيت الزيتون لإضفاء النكهة الغنية، والأخرى بزيت دوار الشمس للاستخدام في جميع الأغراض، وثالثة بزيت السمسم لتزيين السلطات والأطباق الشرقية، أو زيت الجوز للحصول على نكهة زكية وهكذا، ولعمل المرشة يمكن مزج كمية قليلة من الزيت مع الماء في قارورة رش بلاستيكية شفافة نظيفة وجديدة بحيث يكون ثمن الزجاجة زيتاً والباقي ماء. إضاءات صحية ? يعد زيت الزيتون الأفضل للطهي الصحي حيث يضفي على الأطباق نكهةً وطعماً رائعين، وبخاصة الزيت غير المكرّر “المعصور باردا”، إذ يعطي المذاق الأطيب للطهي وبحرارة بين 150-165 حرارة مئوية، ويحفظ زيت الزيتون بشكل أفضل بعيداً عن ضوء الشمس في وعاء غير شفاف. ? عند تحضير أو طهي الأرز بالمرقة، يفضل عدم نقعه بل غسله فقط بالماء البارد مما يضفي مذاقاً كاملاً من المرقة المستعملة. ? عند استخدام نفس المرق الذي نقع فيه اللحم لتحضير صلصة الوصفة، يجب غليه أولا لبضع دقائق للتخلص من أي بكتيريا.?? لا ينصح بنقع حبات البطاطا في الماء البارد لفترات طويلة لأن ذلك قد يؤدي لفقدانها بعض الفيتامينات، كما أن ?البطاطس المقشرة تصبح سوداء اللون إذا لم يتم طهيها مباشرة، وللإبقاء على لونها الأبيض تخلط بقليل من عصير الليمون. ? للهليون غشاء خارجي يمكن نزعه بأداة تقشير الخضار قبل الطهي، مع التأكد من إزالة أطراف السيقان الصلبة. ? إضافة قطعة كيوي مقشرة ومقطعة إلى اللحم المنقوع أو الدجاج أو الحبّار يجعل اللحم أطرى وألذ.?? لا يفضل استخدام أكثر من ثلاثة أنواع من الأعشاب والبهارات في الطبق الواحد، إلا إذا حددت الوصفة ذلك. ? لتحضير مشهيات أو مقبلات لذيذة وبسرعة، تحشى حبات الطماطم الحمراء ببعض الثوم المشوي وجبنة الكريمة وعصير الليمون والملح والفلفل. ? يضاف الثوم المشوي إلى سطح البيتزا لمزيد من النكهة المميزة، كما يضاف بعض الثوم المشوي إلى قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي لتحضير زيت تغميس لذيذ.?? يقلى الفـلفل المجفف الكامل مع البصل وأوراق الكـاري ويضـاف فـوراً إلى أطـباق اللحم والخضـروات لمزيد من النكهـة والرائحـة الفاتحة للشـهية. ? يقطع الثوم والفلفل والطماطم المجففة إلى شرائح رفيعة، وتنقع في زيت الزيتون داخل وعاء محكم الإغلاق وتحفظ في الثلاجة أو الفريزر، وتضاف ملعقة من الخليط إلى اليخنات والمعجنات لتعزيز النكهة. ? يتم اختيار حبات الباذنجان ذات السيقان النامية بشكل مائل وليس أفقياً، لأن الأخيرة طعمها مرّ