1 أكتوبر 2010 20:35
ثبت لدى خبراء التغذية أن الأشخاص المعتادين على تناول مأكولات محضرة من مكونات صحية ومتنوعة هم أقل عرضة من سواهم لأمراض القلب والسكري والأمراض السرطانية والبدانة وترقق العظام وضعف النظر المرتبط بالشيخوخة والمشاكل الهضمية وغيرها، لكن الطعام الصحي واختياره لا بد أن يتم بعناية منذ اللحظة الأولى لوضع قائمة التسوق بغرض الطهي.
تقول سونيا كارلسن في كتابها “الطعام الصحي.. المعالجة بالأطعمة” إن “التنوع الكبير في طعامنا يضمن إمداداً مثالياً بمواد البناء والغذاء الضرورية للحياة. وتعد جودة الطعام عاملاً حاسماً للصحة والعلاج؛ فبالتغذية المناسبة يمكن للمرء أن يتقي الأمراض أو حتى أن يتعافى من الأمراض التي ألمت به”. “يجب أن يكون غذاؤنا دواؤنا” كتب أبو قراط أكثر الأطباء شهرة في العصر القديم، ولا ينبغي للمواد الغذائية أن تضر بالجسم، وإنما أن تحافظ على صحته، أو أن تعيد إليه الصحة من خلال موادها الفعّالة وموادها التركيبية.
المكان الأمثل للتسوق
يفضل التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة، لكن المرء قد يعثر على محل متخصص، مثل الجزّار أو الخباز يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية، وفيما تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن الكبرى، حيث يتضح أن لكل نوع من المحلات له مزاياه وسيئاته. ويعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من الأسواق هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن، غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم، ويجب منحه الاهتمام اللازم، وهناك إرشادات لابد من مراعاتها عند التسوق وهي كالتالي:
? لا يجب على المرء الذهاب للتسوق وهو جائع أو خاوي المعدة، حيث تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية غير الصحية مثل البسكويت والجاتو والمربى، ومقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كان المرء جائعاً، لذا فإن التسوق والمعدة فارغة يدفع حتماً إلى شراء أطعمة غير صحية، فلا بد من تناول شيء من الطعام قبل التوجه إلى السوق لضمان اختيار الأطعمة بطريقة واعية.
? يفضل كتابة قائمة بالأغراض والالتزام بها أثناء التسوق.
? ينبغي الإكثار من شراء الفواكه والخضار والأرز وأنواع المعكرونة المختلفة.
? يستحسن الابتعاد عن الأقسام التي تعرض المأكولات الدسمة ومغرياتها.
? يفضل البحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم.
? يجب قراءة المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة.
? يفضل اختيار الفاكهة والخضار الطازجة فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المغلفة أو المعلبة، كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل.
? عند اختيار الخضار الطازجة، يستحسن شراء القطع الأصغر لأنها تكون عادة ألذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الأكبر، وكلما كانت ثمرة الخضار أكثر دكنة، يعني ذلك أنها مغذية أكثر، فعلى سبيل المثال الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تكون هي الأفضل، كما ينبغي اختيار الفاكهة والخضار وفحصها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون، مع محاولة الإحساس أيضاً بنضوجها.
? يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني، وبالنسبة إلى المعكرونة لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة، لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهي، وإن كانت أغلى ثمنا.
اللحوم والأسماك
عند البدء بالتسوق يجب على المرء اتخاذ بعض الخطوات والقرارات المسبقة كالتالي:
? تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبداله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكن استبدالهما بالسمك والدجاج.
? اختيار اللحم قليل الدهن مثل الفيلية والفيلية الهشة.
? شراء الدجاج منزوع الجلد والإكثار من اختيار لحم الصدر، مع ضرورة انتزاع جلد الدجاج قبل الطهي في حال شراء الدجاج بجلده الكامل.
? الإكثار من اختيار السمك المعد للشوي، أو بغرض طبخه مع الحامض والتوابل وتجنب قليه، ويبقى السمك الخيار الأمثل، فالسمك الزيتي مثل السلمون يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب، ولهذا ينبغي تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج.
? تجنب شراء التونة بالزيت واستبداله التونة بالماء.
? من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات.
? من المستحب تجنب شراء المارتديلا والسجق (الهوت دوج) فهذه الأصناف تحتوي على كميات عالية من الدهن، ويمكن استبداله بصدر الديك الرومي (الحبش).
ويمكن ببساطة استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود أو شبه مقشود أثناء طهي الوصفات، ويمكن مزج القشدة نصف الدسمة مع اللبن الطبيعي القليل الدسم، كما يمكن استعمال جبنة قليلة الدسم بدل الجبنة الكاملة الدسم في معظم الأطباق، وحتى في الوصفات التي تستلزم استخدام أحد أشكال الدهن، مثل الزبدة، يمكن تخفيض الكمية إلى الثلث من دون التأثير في المذاق.
تخفيف الوزن
سواء أكان المرء يعاني من السمنة أو يود المحافظة على رشاقة جسـمه وصحة قلبه، إليه بعض الإرشــادات التي قد تساعده أو تخفف معاناته، ولتكن أول خطوة يبدأ بها هي عند شرائه للمواد الغدائية وضع خطة قبل الدخوله إلى مركز التسوق واتبع التعليمات التالية:
? تحضير قائمة المشتريات.
? التركيز على المنتجات الطازجة قدر المستطاع.
? عدم الدخول إلى مركز التسوق في حالة جوع.
? لا ينبغــي حمل نقـود زائدة عن الحاجة.
? محاولة التقيــد بقائمة المشتريات.
? عند دخول إلى مركز التسوق يفضل التوجه أولا إلى قسم الفواكه والخضراوات الطازجة فهي الأولى لصحة المرء.
? اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
? تجنب شراء المشروبات الغازية، وذات السعرات الحرارية العالية.
? اختيار اللحوم المنزوعة الشحم والدجاج المنزوعة الجلد، وتجنب المثلج منها والمستورد.
? اختيار الزيوت النباتية بدلا من الزبدة والسمنة.
? تجنب الخضار والفواكه المعلبة في شراب السكر المركز.
? تجنب الأطعمة المملحة بشدة.
? تجنب الحلويات قدر المستطاع وخاصة المصنوعة من صفار البيض المحشوة بالقشطة.
المصدر: الشارقة
عدد اليوم
