15 أكتوبر 2010 20:29
يضمن الغذاء السليم الحفاظ على قلب سليم، إضافة إلى كونه لذيذاً، ويجب التشديد على الفاكهة والخضار الطازجة، والحبوب الكاملة، وتناول القليل من الدهون والسكر والملح، والواقع أنه يمكن للمرء اختيار أطعمة مماثلة تناسب الذوق، فيتمكن بذلك من تناول طعام صحي متنوع ولذيذ.
يعتبر الغذاء بمثابة الوقود الذي يزود الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية، والطاقة التي تتطلبها العمليات الحيوية داخل الجسم، وبالتالي صحته وصحة وظائف أعضائه الداخلية. وللحصول على غذاء صحي يجب الاعتماد على ثلاثة عوامل هي التنويع، والتوازن، وعدم الإفراط ليتمكن الجسم، مع محركه وعماده الرئيسي وهو القلب، من القيام بنشاطهما دون عناء، حيث تحدث السمنة نتيجة للإفراط في تناول الدهون المختلفة، وفقر الدم نتيجة نقص بعض المكونات الأساسية في الغذاء.
إفطار القلب السليم
يجب أن يوفر الفطور طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد مغذية أخرى لمساعدة المرء في الانطلاق بنهاره بالكثير من الحيوية، غير أن نمط العيش السريع الذي يعتمده معظم الأشخاص يفرض أن يقتصر إعداد الفطور على أقل وقت ممكن، وبالنسبة للأشخاص القلقين على صحة قلبهم، يفضل تناول فطور قليل الدسم مرتكز على الفاكهة والحبوب الكاملة، مع التركيز على العناصر التالية:
? الحبوب قليلة السكر أو الخالية من السكر والمرتكزة على الشوفان أو الدقيق أو الذرة أو الأرز مع الحليب المقشود والفاكهة والبذور مثل السمسم دوار الشمس واليقطين.
? خبز الجاودار (الجاودار نوع من أنواع الحنطة التقليدية الشائعة في روسيا والدول الاسكندينافية)، وخبز الحبوب الكاملة أو الخبز المرتكز على القمح مع مربى (خال من السكر).
? سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم.
? هريسة فاكهة مخلوطة مصنوعة من الفراولة واللبن قليل الدسم والثلج ومقدار ضئيل من العسل.
? الفاكهة المجففة مع قطع من البرتقال ولبن طبيعي قليل الدسم وجبنة طازجة.
? كعك نخالة الشوفان مع قطعة من الفاكهة الطازجة.
? فطيرة من دون سكر مضاف مع لبن طبيعي قليل الدسم.
? عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود مغطاة بفاكهة مجففة أو طازجة.
? خبز محمص كامل الحبوب مع جبنة بيضاء وفاكهة طازجة.
? فطائر محلاة مع هريسة تفاح غير محلاة وعسل.
غذاء القلب السليم
? بالنسبة الى الأشخاص الكثيري الانشغال، نادراً ما يكون الغداء وجبة كبيرة ومرغوبا فيها، لكن من المهم ضمان تخزين الجسم للطاقة والفيتامينات، ولهذا يجب تجنب إغراء (الأطعمة السريعة) مثل رقاقات البطاطا والهمبرجر، فهناك الكثير من البدائل المغذية والقليلة الدسم، حيث يمكن اتباع الطبق الرئيسي بأحد هذه الأنواع التالية التي عادة ما يختتم بها الطعام:
? حساء خضار طازجة وبسكويت الجاودار.
? سلطة دجاج منزوع الجلد مع جاودار كامل الحبوب أو خبز القمح.
? سلطة دجاج منزوع الجلد أو سلطة تونة مع صلصة من زيت الزيتون الصافي وعصير الحامض.
? بطاطا محشوة بجبنة البيضاء العادية أو المنكهة، والتونة والذرة الحلوة، أو الكريم القليل الدسم، وسلطة جانبية.
? السردين أو الجاودار الكامل الحبوب مع خبز قمح وبطاطا مشو ية أو خضار مسلوقة.
? فطيرة لحم مع خضار أو دجاج أو تونة مع خضار مشوية، مقدمة في رغيف من الخبز.
? سمك اسمقري أو رنكة مشوي مع خضار مسلوقة.
? سلطة العدس أو الشوفان مع خبز كامل الحبوب وسلطة أوراق خضراء
اقتراحات للتحلية
? فاكهة طازجة.
? لبن قليل الدسم.
? فاكهة مقطعة غير محلاة مع شوفان.
? هريسة فاكهة معلّبة أو طازجة ممزوجة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طازجة.
? فاكهة طازجة مع لبن قليل الدسم وسكر بني.
? تفاح مشوي مع لبن طبيعي قليل الدسم.
عشاء القلب الصحي
غالباً ما يكون المساء وقتاً ملائماً لطهو وجبة أكثر تكلّفاً من النهار، مع التركيز على اختيار المكونات الطازجة، فهكذا يستفيد القلب من الكثير من الخضار، المطهوة قليلاً للحفاظ على محتواها من الفيتامينات، والسمك المطهو من دون إضافات والمنكّه ببعض الأعشاب بدل الملح، ويمكن أيضاً تجربة أطباق المعكرونة أو الحبوب المصحوبة بالسلطة، ويمكن اتباع طبق العشاء بأحد اقتراحات التحلية المذكورة سابقا بعد وجبات الغذاء، بعد تناول وجبات العشاء التالية:
? سمك الترويت او السلمون المسلوق أو المشوي مع الخضار المسلوقة والبطاطا المغلية بقشرتها.
? يخنة السمك مع البطاطا المشوية والخضار المسلوقة.
? المعكرونة مع صلصة الطماطم أو سلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وبذور السمسم.
? يخنة الدجاج مع أرز بني وخضار خضراء مسلوقة.
? لحم مشوي مع سلطة جانبية.
? يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو صلصة الفول السوداني الرقيقة.
? الخضار المشوية المغلفة بزيت الزيتون والمقدمة مع الأرز البني وسلطة جانبية.
? المعكرونة مع صلصة مصنوعة من كريما طازجة قليلة الدسم وثمار البحر والفطر.
? سمك قد أو سمك أبيض آخر مشوي مع سلطة من الحبوب الكاملة والأعشاب وبطاطا مشوية وخضار مسلوقة.
? يخنة العدس أو الفاصوليا مع خضار مسلوقة.
الكاكاو صديق القلب
كشف الباحثون أن مسحوق الكاكاو المصنوعة منه هذه الحلوى السمراء غني بالكثير من المواد الطبيعية المفيدة للقلب والشرايين والتي تساعد في زيادة النشاط وتحسين المزاج، وأوضح الباحثون في جامعة كاليفورنيا الأميركية، أن مركبات (الفلافونويد) الرئيسية في الكاكاو وتعرف باسم (فلافان أولز 3) تترافق مع انخفاض كبير في خطر الإصابات القلبية والوعائية.
وفسّر العلماء في مجلة الجمعية الأميركية للحمية، أن الكاكاو يحتوي على نفس العناصر المغذية الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، كالمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض، وخصوصاً أمراض القلب، كما أن ثلث الدهون الموجودة في الشوكولا مشتقة من حمض (أولييك الدهني أحادي الإشباع) والموجود أيضا في زيت الزيتون، والذي أظهرت الدراسات خصائصه المفيدة للقلب.
ومع ذلك ينصح العلماء بتناول الشوكولا باعتدال وعدم الإكثار منها، وضرورة الالتزام بالأغذية المفيدة الأخرى كالخضراوات والفواكه والشاي والعنب وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية الطبيعية.
ويوصي الخبراء بتذوق الشوكولا على معدة خاوية وأن تكون حرارتها (بين 66 و 77) درجة فهرنهايت، وعدم وضعها في الثلاجة، لأن البرودة تسبب انفصال الكاكاو فيها وتكوّن كتلا بيضاء، وينبغي أيضا إبقاء قطعة من الشوكولا الداكنة في الفم لبضع ثوان، وهو ما يسمح بانطلاق المواد العطرية الرئيسية ذات النكهة والرائحة الطيبة، ثم مضغها عدة مرات للاستمتاع بالمواد العطرية الثانوية.
تعديل طريقة الطهي
لا يتحدد تأثير الطعام في صحة القلوب فقط من خلال المحتوى الغذائي للطعام، وإنما يتأثر أيضاً بطريقة تحضير الطعام، فطرق الطهو والوصفات التي يتم اختيارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهون في الطعام وقد يحتاج أي شخص إلى إرادة حقيقية والقليل من الوقت لتعديل طريقة الطهي بحيث تصبح مواتية لقلب صحي، فوسائل الحياة الصحية، وعلى رأسها أسلوب التغذية يوفر الوقاية ويضمن السلامة لقلب قوي ومعافى.
ضرورة مراقبة الوزن
ولتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ومخاطر السمنة أيضا، يجب على المرء تخفيف وزنه إلى المعدل المثالي والمحافظة عليه، بحيث يتناسب مع طوله وبنيته الجسدية، وذلك بتجنب المأكولات الغنية بالكولسترول والدهون والسكريات، والإكثار من المأكولات الغنية بالألياف والخضراوات والبقوليات والفواكه بقشورها كلما أمكن ذلك، اضافة إلى ممارسة الرياضة (تحت اشراف طبيب ومدرب رياضي بالنسبة للمرضى)، والتوقف عن التدخين وتجنب الكحوليات، ومراجعة الطبيب وأخصائي التغذية بانتظام.
المصدر: الشارقة
عدد اليوم
