فهم توازن الغذاء من أهم الأمور التي يركز عليها الهرم الغذائي، والذي يقصد به الغذاء المتنوع والمتوازن المحتوي على كافة المجموعات الغذائية. والنصيحة التي يوجهها خبراء التغذية بهذا الخصوص، هي وجوب احتواء النظام الغذائي على أغذية من كل المجموعات والألوان يومياً، بعدما اشتهر في السنوات العشر الماضية مصطلح "الهرم الغذائي" من خلال وزارة الزراعة الأميركية، فأصبح أيقونة تغذية اشتهرت حول العالم.
أبسط طريقة تجعل المرء يختار طعامه بأسلوب صحي ومتوازن هي طريقة التغذية وفق الهرم الغذائي الذي وضعه خبراء التغذية، وهوعبارة عن تحديد لأنواع وكمية الأغذية المختلفة ابتداء من قاعدة الهرم وحتى قمته، بحيث تشتمل القاعدة على الأغذية التي ينبغي الحرص على تناولها بوفرة، ومع الاتجاه لأعلى القمة ينبغي التقليل إلى أقصى درجة من تناول الأطعمة التي تشتمل عليها قمة الهرم.
تعريف المصطلح
يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات، وهي مجموعة الأرز الحبوب والمعكرونة، ومجموعة الفواكه، ومجموعة الخضراوات، ومجموعة اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات، ومجموعة الحليب ومشتقاته مثل الجبنة اللبن واللبنة، ومجموعة الدهون والزيوت والحلويات، حيث إن تصور المرء لشكل هذا الهرم بمكوناته من الأغذية المختلفة يسهل عليه إلى حد كبير اختياره لغذائه اليومي وفق نظام التغذية الصحيحة المثالية، كما أن اتباع نظام الهرم الغذائي يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول والتخلص من الوزن الزائد أو الاحتفاظ بوزن مثالي للجسم.
وفي سنة 1992 قامت وزارة الزراعة الأميركية بإعادة توزيع المجموعات الغذائية وترتيبها هرمياً وأطلقت عليها مصطلح “التقسيم الهرمي للأطعمة”، ويعطي الهرم الغذائي كمية وأنواع المواد التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً، ويتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
واتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
? قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات) وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.
? المجموعة الثانية: (الألبان) وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
? المجموعة الثالثة: (البروتين) وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتان السابقتان في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
? المجموعة الرابعة: وهي الخضراوات، حيث تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.
? قاعدة الهرم: وتشمل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة: وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
والهرم الغذائي مهم في تحديد النسبة المثالية التي يجب أن يتناولها الفرد من كل مجموعة غذائية، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة، ومن هنا يمكن القول بأن تدريجات هذا الهرم يمكن توظيفها لتتناسب مع الفئات المختلفة من ناحية العمر “أطفال أو بالغون أو كبار السن، أو الجنس ذكر أو أنثى، أو نوعية العمل بسيط أو شاق أو من الناحية الفسيولوجية مراهق أو بالغ أو حامل.
توصيات الهرم «الجديد»
يعرف الهرم الغذائي بأنه وسيلة غذائية مثلى تساعد على تخطيط الوجبات في ضوء فهم احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، وتمثل الكربوهيدرات قاعدة الهرم، مما يعني أننا يجب أن نتناول كمية أكبر من الحبوب والخبز في غذائنا، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه ثم كميات أقل من الحليب واللحوم والتقليل قدر المستطاع من تناول الدهون المضافة.
كما يشكل الهرم الغذائي دليلاً متكاملاً لتكوين الوجبات بالكميات المناسبة الواجبة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، حيث يؤكد خبراء التغذية في منظمة الصحة العالمية، على أن كلاً من هذه المجموعات الخمس تمد الجسم ببعض وليس كل المغذيات مما يعني أهمية احتواء الوجبة على كافة المجموعات الغذائية، بالإضافة إلى توضيح الهرم لعدد الحصص الصحيحة من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الرئيسية اعتماداً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي تختلف من شخص إلى آخر وفقاً لوزن الجسم ونوعية النشاط.
ويعدد خبراء التغذية مجموعة من التوصيات الرئيسة المرتبطة بالهرم الغذائي الجديد، من أهمها:
? تناول الأسماك بمعدل مرتين في الأسبوع، حيث يمكن أن يقلل ذلك مخاطر الوفاة بأمراض القلب التاجية لاحتوائها على أحماض أوميجا ثلاثة، والتي تمد الجسم باحتياجاته من الدهون الأساسية.
? الإكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة بما يتراوح بين 45%– 65% من إجمالي السعرات الحرارية الكلية المتناولة، فقد أظهرت الأغذية الغنية بالألياف الغذائية مجموعة من التأثيرات المفيدة، وتشمل تقليل خطر الإصابة بالسكري وسلامة الجهاز الهضمي.
? تقليل استهلاك السكر الأبيض والدقيق الأبيض والملح الأبيض، إذ يحتوي الدقيق والسكر الأبيض على كميات كبيرة من السعرات الحرارية عديمة الفائدة، بينما يعمل الملح على اختزان الماء في الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
? الاهتمام بسلامة الغذاء وتجنب الأغذية الملوثة بالبكتريا الضارة والفيروسات والسموم والملوثات الكيميائية مما يعمل على اضطراب الجهاز الهضمي والإسهال والحمى والشعور بالغثيان وإبدال ذلك بتناول الأطعمة العضوية الخالية من أي مبيدات كيميائية.
? المشاركة في نشاط بدني منتظم لتقليل حالات الخمول والتعب المزمن التي تصيب الجسم بسبب عدم الحركة وضعف النشاط البدني. كما يوصى الخبراء بتقليل مخاطر الأمراض المزمنة في البلوغ بالمشاركة في الأنشطة البدنية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم بخلاف النشاط العادي المبذول في المنزل أو العمل خلال أغلب أيام الأسبوع.
خصوصية الهرم الغذائي الخليجي
حول الإرشادات الغذائية الأميركية الجديدة التي يطرحها خبراء التغذية مؤخرا، ومدى مطابقتها للواقع الخليجي، يؤكد الدكتور عبدالرحمن مصيقر، رئيس المركز العربي للتغذية بالبحرين، على الفوارق بين الثقافات وأساليب العيش والتغذية بين الغرب مصدر أغلب المستجدات، والشرق المتلقي لكل جديد، وأخذ الدكتور المصيقر الهرم الغذائي في شكليه القديم والحديث كمثال؛ حيث أشار إلى أنه مصمم للأميركيين حسب احتياجاتهم وأنماط حياتهم، وحث الخليجيين على محاولة استنباط تقسيم خاص بمجتمعاتهم للمجموعات الغذائية، وليس شرطاً أن يأخذ شكل الهرم. ولتحفيز الباحثين عرض الدكتور المصيقر تجارب دول أخرى في هذا المجال مثل المكسيك والهند والصين وغيرها، والتي وضعت تقسيمات تتوافق مع الاحتياجات التغذوية لمجتمعاتها وما يتوافر في بياناتها ولا تتبع النموذج أو الهرم الأميركي.
عدد اليوم
