كيف يمكن لرقائق البطاطا الهشة، وصلصة الكاتشاب، والمُخلّلات بأنواعها، والتي يتم تحضيرها وتعليبها في شهر مارس عادة أن تبقى صالحة للاستهلاك البشري حتى شهر يونيو من العام الذي يليه؟
الإجابة تتمثل في كلمة واحدة هي الصوديوم الذي يُعَد عنصرا هاما في تكوين وتركيب ملح الطعام، فهذه المنتجات الغذائية تكون مشبعة بالصوديوم، الأمر الذي يساعدها على الحفاظ على صلاحيتها ومذاقها اللذيذ لفترة طويلة· لكن مما لا شك فيه أن الأغذية المعالجة من شأنها أيضا أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والفشل الكلوي، والسكتة الدماغية، خاصة في حال كان الشخص ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم· لذا··· ندعوك عزيزي القارئ للتعرف إلى الملح، أضراره وفوائده على الصحة، والطرق التي من شأنها أن تساعدنا على تغيير العادات الغذائية غير الصحية بهدف اتباع نظام غذائي صحي قليل الملح·
إعداد- مريم أحمد:
الملح مادة غذائية مكونة من عنصري الصوديوم والكلورايد، والصوديوم هو الذي يشكل خطرا على الصحة، ويجعل الإكثار من تناول الملح من الأمور التي تزيد خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني، وبأمراض القلب لمن يعانون أصلا من ارتفاع الضغط· ويحوي جسم الإنسان حوالي 105 جم من هذا العنصر· ونحن نحصل على حوالي (80 % ) أي النسبة الأكبر من الملح من الأطعمة المُعالَجة، ووجبات المطاعم السريعة· وما بين (10 إلى 15 ) في المائة تتم إضافته في المنزل خلال عملية طبخ الأطعمة· أما النسبة المتبقية ( 5 %) فنحصل عليها طبيعيا من مصادر غذائية·
أضرار وفوائد
يؤدي الصوديوم عددا من الوظائف الهامة في الجسم، فهو يعمل على تنظيم عملية التوازن الحمضي القلوي· كما يعمل على حفظ التوازن المائي، والضغط الإسموزي لسوائل الجسم كي لا يصاب الفرد بجفاف نتيجة فقدان الجسم للسوائل· مما يعني أن استهلاك الملح بنسب معتدلة ضروري للحفاظ على توازن الماء في الجسم· لكن يُذكر أن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي الى الإصابة بعدد من الأمراض كارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية· وهذا بدوره يعني أن نحرص كل الحرص على الحدّ من نسبة الملح في النظام الغذائي المتبع· ولكي نتمكن من تحقيق ذلك، يجب علينا أولا التعرف على الكمية الموصى بها من الملح يوميا، ومن ثم تغيير العادات الغذائية الخاطئة بما يضمن لنا التمتع بالصحة والعافية·
أنواع مختلفة
هناك أنواع مختلفة من الملح، منها على سبيل المثال الملح المستخلص من مياه البحر، وملح الليمون، والثوم، وملح الصخور· وكل هذه الأصناف تزيد من خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم في حال الإفراط في استهلاكها· وهناك أنواع توصف بأنها قليلة الملوحة، أي أنها تحوي نسبا متعادلة من الصوديوم والبوتاسيوم، الذي تتم إضافته بهدف التقليل من كمية وتأثير الصوديوم الضار على الجسم· وينصح المصابون بالفشل الكلوي، والسكري، والقلب باستشارة الطبيب المختص قبل تناول هذا النوع من الأملاح·
الكمية اللازمة والكافية
يحتاج الجسم الى أربعة جرامات من الملح، أي ما يعادل 2,4 جرام من الصوديوم يوميا، ويمكن تجاوز الجرعة بحيث لا تزيد عن ستة جرامات، أو ما يعادل مقدار ملعقة شاي صغيرة من الملح يوميا· بيد أن الكثيرين يتجاوزون تلك الكمية، لدرجة أن استهلاك البعض من الملح قد يصل الى عشرة جرامات يوميا· وبالنسبة للأطفال الصغار، لابد من تقليل كمية الملح بناءً على العمر، فالأطفال في سن المدرسة يجب أن يستهلكوا كمية من الملح تقل عن الأربعة جرامات، أي 1,6 جرام من الصوديوم يوميا· أما الأطفال الأصغر سنا، فيُنصَح بتقليل كمية الملح في وجباتهم إلى أقصى حد ممكن·
طرق صحية
نظراً لما يسببه الإكثار من تناول الأغذية المالحة من الأضرار، يجب علينا التفكير في طرق مناسبة لتحسين عاداتنا الغذائية، والتقليل من كمية الملح· ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الطرق التالية:
؟ الإلمام بالأغذية التي تحوي نسبا عالية من الملح، ومن ثم التأكد من عدم إدراجها في النظام الغذائي المتبع· لذا، عليك التخلص منها، وتنظيف خزائن المطبخ منها في حال وُجدت· ومن الأغذية المُعالَجة والغنية بالأملاح : النقانق، ورقائق البطاطا الهشة· ونجد كذلك أن بعض الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية كجبنة الحلّوم، وزبدة الفول السوداني، والفاصولياء الخضراء المعلبة، من المواد الغذائية الغنية بالملح· ليس هذا فحسب، بل إن الزيتون، وصلصات أطباق السلطة قد تُحَوّل طبق السلطة الصحي الى طبق غني بالملح الضار·
؟ التقليل من استهلاك الأغذية ذات النسب العالية من الملح، كأكياس خلطات الشوربة سريعة التحضير، والنودلز، الكاتشاب، والصلصات بأنواعها، البورغر، السجق، والوجبات الخفيفة المملحة كالشيبس ورقائق البطاطا·
؟ قراءة ملصقات الأغذية المعلبة لمعرفة مكوناتها· ويُنصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على أحد المكونات التالية من الصوديوم، بيكربونات الصوديوم ( وهو البيكنغ صودا)، هيدروكسيد الصوديوم، وأي مادة بها ذكر لكلمة الصوديوم·
وقد تكون المعلومات غير واضحة تماما، خاصة إذا كان هنالك ذكر لكمية الصوديوم بالجرام· ولمعرفة النسبة الصحيحة عليك بإجراء عملية حسابية بسيطة تتمثل في ضرب كمية الصوديوم المُدَوّنة على العلبة بالعدد 2,5 لتحصل على مقدار الملح· ويذكر أن جرامين ونصف من الملح تحوي جراما واحدا من الصوديوم· كما أن الأطعمة الغنية بالملح تحوي كمية منه تزيد عن 1,5 جرام لكل مائة جرام·
ومما يجدر ذكره، أن عبارة 1,25 جرام من الملح، أو نصف جرام من الصوديوم أو أكثر لكل مائة جرام، تعني أن المنتج يحوي نسبة كبيرة من الصوديوم والملح، أما مقدار 0,25 جرام من الملح، أو 0,1 جرام من الصوديوم أو أقل لكل مائة جرام فتعني أن المنتج يحوي نسبة قليلة من الصوديوم والملح· وفي بعض الأحيان، نجد أن كمية الصوديوم المُدَوّنة على ملصق المعلومات الغذائية الخاص بالمنتج مُعطاة بالملليجرام· في هذه الحالة عليك تقسيم كمية الصوديوم التي بالملليجرام على ألف لتحصل على كمية الصوديوم بالجرام·
؟ تجنب وضع المملحة على طاولة الطعام كي تتفادى استخدامها لإضافة الملح على أطباقك· وأفضل طريقة للتقليل من استهلاك الملح هي باستبداله بنكهات بديلة كعصير الليمون، الفلفل الأسود، والتوابل·
؟ التقليل من تناول الصلصات الصناعية، وعلى سبيل المثال نذكر صلصة الخردل، والصويا، وصلصة الترياكي، والخضراوات المعلبة· ويمكن الاستعاضة عنها بصلصات خاصة تحوي نسبا قليلة من الصوديوم·
؟ احذر من الأطعمة الجاهزة المجمدة، سريعة التحضير، التي تحتاج الى جهاز مايكروويف لتسخينها، فهذه الأغذية تُعَدّ غنية بالملح·
؟ إجراء الفحوص المنتظمة لقياس ضغط الدم·
؟ الإكثار من تناول الفواكه، الخضراوات، والحبوب الكاملة، الى جانب منتجات الألبان قليلة الدسم·
؟ الحرص دائما على ممارسة أنشطة جسدية بشكل يومي·
؟ تناول أغذية غنية بالبوتاسيوم في حال الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالصوديوم، وذلك لعمل توازن صحي بالجسم· ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: اللحوم، الفواكه وعلى وجه أخص الموز، البيض، واللبن، والخضراوات·
؟ التقليل قدر الإمكان من ملح الطعام، المخللات، والأغذية المعلبة، والمُعالَجة الغنية بالصوديوم· ومن المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالصوديوم نذكر الفاصوليا الحمراء، وصلصة الصويا، وسمك السردين· والاستعاضة بالمنتجات غير المملحة·
عدد اليوم
