الحاجة للسوائل تزيد وتنقص تبعاً للصحة والجو والنشاط

لا يتجادل اثنان في كون الماء ضروري للتمتع بصحة جيدة، لكن ليست هناك وصفة واحدة موحدة لحاجات كل فرد من الماء، ففي حين تحتاج أجسام البعض إلى الكثير من الماء، تكتفي أجسام آخرين بكميات قليلة أو معتدلة. إلا أن هناك معايير تُتيح لكل شخص التعرف على ما إذا كان جسمه يحصل على ما يكفي من السوائل أم لا، أبرزها حالته الصحية ومناخ البيئة التي يعيش فيها، وحجم النشاط الرياضي الذي يُمارسه. أبوظبي (الاتحاد) - ما هي كمية الماء التي يجب عليك شربها يومياً؟ هو سؤال بسيط، لكن أجوبته ليست بسيطة. فقد خلُصت الدراسات التي أجريت طيلة السنوات الماضية عن حاجات الجسم من الماء إلى توصيات مختلفة وغير متطابقة. وفي الحقيقة، فإن حاجاتك من الماء تتوقف على العديد من العوامل، بما فيها صحتك ونشاطك ومكان عيشك. وعلى الرغم من عدم وجود وصفة واحدة تُناسب الجميع، فإن معرفة كل شخص لحاجات بدنه من السوائل تُساعده على تقدير كمية الماء الذي يتعين عليه شربه كل يوم. فوائد صحية إن الماء هو العنصر الكيميائي الأساسي في بدنك، وهو يُشكل 60% من وزن جسمك. ويبقى عمل كل نظام في جسمك رهيناً بوجود الماء. وعلى سبيل المثال لا الحصر، يُخرج الماء السموم من أعضائك الحيوية، ويحمل المغذيات إلى خلاياك، ويوفر لأنسجة الأذن والأنف والحنجرة البيئة المناسبة من حيث البلل والرطوبة. ويمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف، إذ إن عدم توفر الجسم على ما يكفي من السوائل يجعله عاجزاً عن تنفيذ وظائفه المعتادة. وحتى جفاف الجسم الطفيف يمكن أن يجعل طاقتك تنضب ويُشعرك بالتعب. حاجات مائية يفقد الإنسان كل يوم كميات مهمة من الماء من خلال التنفس والتعرق والتبول وحركة الأمعاء. وحتى يعمل جسمك بشكل جيد، ينبغي إعادة إمداده بالماء باستمرار من خلال شرب الماء واستهلاك المشروبات والأغذية التي تحتوي على الماء. فما هو إذن معدل كمية السوائل التي يحتاجها بدن شخص راشد يعيش في مناخ معتدل؟ حدد معهد الطب في الولايات المتحدة الأميركية متوسط حاجة الإنسان اليومية من السوائل في 3 لترات (حوالي 13 كأساً) للرجل، و2,2 لتر (9 كؤوس) للمرأة. ثمانية كؤوس لا شك أن الكثير منا سبق له أن سمع نصيحة “الكؤوس الثمانية” اليومية، بحيث تبلغ سعة كل كأس 240 ميليلتر، أي شرب زُهاء 1,9 لتر كل يوم، وهي كمية ليست ببعيدة عن المتوسط الذي حددته توصيات وتوجيهات معهد الطب. وعلى الرغم من أن مبدأ “الكؤوس الثمانية” غير مدعوم بأي دليل علمي، فهو يبقى ذا شعبية واسعة في المجتمع الأميركي نظراً لشيوعه وسهولة تذكره (8 كؤوس، 8 أونصات). إلا أن هذا المبدأ يحتاج إلى تعديل بسيط بحيث تُصبح صيغته “اشرب على الأقل 8 كؤوس من 8 أونصات يومياً من السوائل”، نظراً لأنه عند الحديث عن إجمالي حاجة الجسم اليومية من السوائل، فإن المقصود جميع السوائل وليس الماء فقط. عوامل مؤثرة قد تحتاج إلى تغيير الكمية المطلوب شربها من السوائل حسب درجة نشاطك، وحسب نوع المناخ الذي تعيش فيه، وحالتك الصحية، وما إذا كنت حاملاً أو مرضعاً أو تعاني من مرض ما. - النشاط الرياضي: إذا كنت تُمارس التمارين الرياضية أو تُواظب على القيام بنشاط ما يجعلك تتعرق، فإنك تحتاج إلى شرب كميات ماء إضافية لتعويض السوائل التي يفقدها جسمك. وهو ما يعني أن ما بين 400 و 600 ميليلتر (من 1,5 إلى 2,5 كأس) من الماء تكفيك للقيام بتداريبك الرياضية القصيرة. أما إذا كُنت تُمارس تمارين رياضية مكثفة تدوم لمدة أكثر من ساعة (مثل الجري لمسافات طويلة أو في ماراثون)، فإن جسمك يحتاج إلى سوائل أكثر. وتتوقف حاجتك من السوائل الإضافية على كيفية تعرقك خلال التمرن، وعلى مدة التمرين الرياضي ونوعه. وخلال التداريب البدنية المكثفة الطويلة، يُفضل استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم حتى يتمكن الجسم من تعويض كمية الصوديوم المفقودة عند التعرق، وللتقليل من احتمالات ظهور مرض نقص صوديوم الدم أو مضاعفاته التي قد تودي بحياة الإنسان. ويجب الحرص دوماً على مواصلة شرب السوائل حتى بعد إتمام التمارين الرياضية. - البيئة: إن الجو الحار أو الرطب يمكن أن يجعلك تتعرق، وهو ما يعني حاجتك إلى كميات إضافية من السوائل. كما أن قضاءك فترات طويلة في أماكن مسخنة مغلقة خلال فصل الشتاء يمكن أن يجعل بشرتك تفقد رطوبتها. أضف إلى ذلك أن وجودك في أماكن يزيد ارتفاعها عن 2,500 متر قد يُسبب لك زيادةً في نسبة التبول وتسارُع نبضات القلب، وهو ما يجعل جسمك حينذاك يستخدم احتياطات السوائل المدخرة في الجسم والتي يلزم بالطبع تعويضها. - الأمراض أو سوء الظروف الصحية. في حال كُنت مُصاباً بالحمى أو الإسهال أو انتابتك الرغبة في التقيؤ، فإن جسمك يفقد سوائل إضافية. وفي هذه الحالات، يتعين عليك شرب كميات أكثر من الماء. وفي بعض الحالات، قد يوصيك طبيبك بتناوُل بعض محاليل إعادة التمويه (من المياه) للحيلولة دون استمرار جفاف الجسم مثل “جَيْتورَيْد” و”باورَيْد” و”سيرالايت”. كما قد يحتاج جسمك إلى الحصول على كميات متزايدة من السوائل عند إصابتك ببعض الأمراض مثل التهاب المثانة أو عند وجود حصي في المسالك البولية. ومن جهة أخرى، فإن بعض الظروف الصحية مثل قصور القلب وأمراض الكلي والكبد والغُدد الصماء من شأنها منع إخراج فضلات الماء، وهو ما قد يُحتم على الشخص في هذه الحالة تقييد كمية السوائل التي يتناولها. - الحمل والإرضاع. النساء الحوامل والمرضعات تحتجن إلى سوائل إضافية حتى لا تجف أجسامهن. ويستخدم جسم المرأة كميةً كبيرةً من الماء عند الإرضاع بشكل خاص. ويوصي معهد الطب الأميركي المرأة الحامل بأن لا يقل استهلاكها من السوائل كل يوم عن 2,3 لتر (حوالي 10 كؤوس)، بينما يوصي النساء المرضعات باستهلاك 3,1 لتر (حوالي 13 كأساً) يومياً. مصادر أخرى على الرغم من أهمية جعل الماء الشروب مُتاحاً ومتوفراً لدى الجميع، فإن الإنسان لا يستمد حاجاته من السوائل من المشروبات فقط، بل من مصادر أخرى على رأسها المأكولات. فالسوائل التي تحويها المأكولات تُوفر 20% من إجمالي حاجة الجسم من السوائل. فمثلاً، توجد الكثير من الفواكه والخضار كالبطيخ الأحمر والطماطم التي يُشكل الماء فيها 90 % أو أكثر من وزنها. وبالإضافة إلى ذلك، تتكون مشروبات كالحليب والعصير من الماء بالأساس. بل وحتى المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي والصودا يُمكنها الإسهام إلى حد ما في إمداد الجسم بما يحتاجه من سوائل. إلا أن الماء يظل هو أفضل السوائل باعتباره خالياً من السعرات الحرارية وجاهزاً دوماً للاستهلاك ولا يُكلف كثيراً. خاص بالرياضيين إذا كنت تشرب ما يكفي من السوائل بشكل عام بحيث لا تشعر بالعطش ويُفرز جسمك 1,5 لتر (6,3 كؤوس) أو أكثر من البول عديم اللون أو ذي اللون الأصفر الفاتح كل يوم، فإن ذلك يعني على الأرجح أنك تشرب ما يكفي. وإذا كنت قلقاً بشأن كمية ما تشربه من سوائل أو كُنت تعاني من مشكلات صحية، فيتعين عليك مراجعة الطبيب أو أخصائي تغذية. فهو الشخص الأنسب الذي يمكنه مساعدتك على تحديد القدر الذي يحتاجه جسمك من الماء بدقة. ولتفادي إصابة بدنك بالجفاف والتأكد من أنه يحصل على ما يكفيه من السوائل، اجعل الماء مشروبك المفضل. ولا بأس أيضاً من تناوُل كأس من الماء أو مشروب آخر خال من السعرات الحرارية أو منخفض السعرات مع كل وجبة أو ما بين كل وجبيتن. ويُنصح كل من يُمارس نشاطاً رياضياً ما أن لا يشرب الماء فقط أثناء التمرن، بل قبل التمرن وبعده أيضاً. وعلى الرغم من أنه ليس من الشائع أن يشرب الناس الكثير من الماء، فإنه يُعد أمراً محموداً بالنسبة للقادرين على فعل ذلك. غير أن الأمر يغدو مختلفاً عندما تكون الكليتان غير قادرتين على طرح فضلات الماء، إذ يُصبح محتوى الدم من المعادن والكهارل (electrolytes) مائعاً ومخففاً، وهو ما يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم في الدم ويُسبب بالتالي ما يُصطلح عليه بنقص الصوديوم في الدم. ولذلك فإننا نجد هذا المرض شائعاً أكثر في صفوف عدائي الماراثون وممارسي رياضات التحمل، فهم يظلون أكثر عُرضةً له على الرغم من تناولهم كميات كبيرة من الماء. هشام أحناش عن موقع “mayoclinic.com”