بدائل الأغذية أقصر الطرق إلى صحة أفضل ووزن أقل

يعتبر خبراء الصحة والتغذية أن البدائل الغذائية نظام عملي سهل، يمكن أن يستخدم لتخطيط الوجبات الغذائية للأشخاص السليمين أو المرضى على حد سواء بهدف تخفيض الوزن أو السيطرة على كمية الدهون أو الأملاح أو النشويات المتناولة، ويعرف هذا النظام بأنه مجموعة من الأطعمة توضع في قائمة واحدة لها قيمة متقاربة من النشويات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية (الطاقة). يسعى خبراء التغذية إلى الحد من انتشار السمنة والحميات الغذائية الخاطئة، لإيجاد الحلول السلمية لتجنب مشاكل السمنة ونزول الوزن بصورة سليمة بعيدة عن المشاكل الصحية السلبية المصاحبة لأي حمية غذائية خاطئة، ولهذا يجب التعرف على مجموعات من الأشياء التي تبدأ بفهم معنى السعرات الحرارية، فالسعرة الحرارية هي وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم، بالإضافة إلى التعرف على بدائل الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية المتناولة يوميا في الوجبات اليومية، عبر استبدال أطعمة بأطعمة أخرى من نفس المجموعة الغذائية وبنفس الحصص الغذائية التي تغطي احتياجات الفرد الغذائية اليومية تبعا لانخفاض السعرات الحرارية والدهون والسكريات العالية التي يتحول اختزانها في الجسم إلى سمنة. الاختيار الصحيح حول كيفية عمل بدائل الأطعمة على خفض السعرات الحرارية، تقول خديجة المنصوري، أخصائية التغذية في إدارة التثقيف الصحي في المجلس الأعلى لشؤون الأسرة بالشارقة، إن “بدائل الأطعمة تعمل على خفض السعرات الحرارية الداخلة في الوجبات الغذائية اليومية وذلك باختيار الأصناف الغذائية الأقل في السعرات الحرارية والعالية بالألياف الغذائية التي تساعد بصورة كبيرة على امتصاص الدهون والسكريات من الجسم”. وتضيف “من بين الأمور المهمة في هذا المجال ضرورة قراءة البطاقة التغذوية للتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية المتواجدة في المادة الغذائية، وذلك عبر قراءة السعرات الحرارية المكتوبة على المادة الغذائية وقياسها بالنسبة لاحتياج الفرد اليومية واختيار المادة الغذائية التي تحتوي على سعرة حرارية أقل من نفس المنتج”. وحول ضرورة التعرف على بدائل السكر والملح ومخاطرها وإيجابياتها، توضح المنصوري “الكثير من الناس الذين يعملون على تخفيف الوزن، يبحثون عن المحليات الصناعية التي تحتوي على السعرات الحرارية القليلة، إلا أن إدارة الدواء والغذاء الأميركية صرحت باستخدام أنواع محددة من المحليات الصناعية محددة وهي كل من الأسبارتام والساكارين والأسيليفام والنيوتام والسوكرالوز، مع التأكيد على استعمالها مع استشارة الطبيب لمدة زمنية بسيطة لا تزيد عن ستة أشهر، إلى جانب التقليل من استخدام السكر العادي واللجوء إلى المحليات الطبيعية مثل الدبس والعسل والفواكه المجففة، كما يجب إيجاد بديل للملح سواء كان ملح كلوريد الصوديوم أو ملح البوتاسيوم لأن كثرته يمكن أن تزيد من الوزن نظرا لعمله على حبس السوائل تحت أنسجة الجسم، ومن هنا تأتي ضرورة استبدالهما بالأعشاب العطرية والليمون”. وحول الفرق ما بين الوجبة المتوازنة والوجبة عالية السعرات الحرارية، تقول المنصوري “دائما ما نجد نفس الوجبة ومكوناتها من حيث الكم متشابهة، ولكن عند حساب المكونات الغذائية المكونة منها الوجبة، سنجد تحمل فارقا في عدد سعراتها الحرارية، ولهذا يجب أن نحاول أن نأخذ احتياجات الجسم الغذائية من المجموعات الغذائية الرئيسية مع سعرات منخفضة بنفس القيمة الغذائية، ومن أمثلة الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية مقارنة مع الوجبات عالية السعرات، يحتوي ساندويتش الجبن عالي السعرات الحرارية والمكون من “صمونة” واحدة وملعقة جبن كريم وشرائح الخس والطماطم على 215 سعرة حرارية، فيما يحتوي ساندويتش جبن قليل سعرات الحرارية مكون من حبة واحدة من خبز الرقاق وشريحة واحدة من جبن قليل الدسم وشرائح الخس والطماطم على 105 سعرات حرارية فقط، وهنا يسأل المرء من أين جاء هذا الفرق؟ والجواب يكمن في اختيار الفرد لنوعية مكونات أو أطعمة قليلة السعرات الحرارية، أدت بشكل واضح إلى انخفاض السعرات الحرارية ولكنها تحمل القيمة الغذائية نفسها”. نظام عملي حول كيفية أن يشكل الفرد بنفسه وجبة متوازنة منخفضة السعرات الحرارية. تقول المنصوري إن هذا يمكن أن يتحقق عن طريق اختيار الوجبات المختارة من الأطعمة قليلة السكر وقليلة الدهون وقليلة الملح، واستبدال السكريات الطبيعية والفواكه المجففة، واختيار النشويات الأكثر أليافا، التقليل من الدهون المشبعة واستبدالها بالزيوت النباتية غير المشبعة، وشرب العصائر الطازجة من دون سكر مضاف، ويفضل الإكثار من أكل الفاكهة كاملة بدلا من عصائرها، والابتعاد عن شرب المشروبات الغازية واستبدالها بالعصائر الطازجة، والإقلال من الملح، والابتعاد عن الحميات الغذائية الخاطئة، والاعتماد على طرق الطهي السليمة. وتضيف أن نظام بدائل الأغذية نظام عملي لتخطيط وتقييم الوجبات الغذائية بصورة تقريبية وعملية مما يسهل تطبيق برامج تخفيف الوزن والحميات المختلفة بحيث يحصل الشخص على حاجته من الطاقة والعناصر الغذائية التي تزود الجسم بها وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مشيرة إلى أن هذا النظام طور في أميركا فشملت قوائمه أغذية دارجة فيها وفي المجتمعات الغربية، إلا أن فكرة النظام قابلة للتطبيق في مجتمعاتنا العربية إذا تم تعديله بحيث يشمل الأغذية الشائعة الاستعمال في بلادنا، بحيث يمكن استبدال غذاء معين بأي غذاء آخر. وتوضح المنصوري أنه يمكن للفرد إنقاص وزنه بالتدريج ودون اتباع ريجيم قاس وذلك بطريقة بسيطة تقتصر على بعض التغيرات في المواد التي يتناولها يوميا، ومن خلال ذلك يمكنه إنقاص حوالي عشرة كيلو جرامات من وزنه في وقت أقصاه عام واحد، حيث إن أفضل طريقة لخسارة الوزن يجب أن تتم ببطء مثلما تم اكتساب الوزن ببطء أيضا، وهذا يحتاج إلى حرق ما يعادل 70 ألف سعرة حرارية، لذا يحتاج الفرد إلى حرق 190 سعرا حراريا كل يوم مع الابتعاد عن المأكولات السريعة مثل البورجر والبطاطس المقلية والمشروبات الغازية، حيث إن ميكانيكية المخ المسؤولة عن الإحساس بالجوع، لا يمكن أن تشعر بالفارق في نوع الغذاء، ويمكن تقليل كمية الأكل حسب الرغبة لتخفيف السعرات الحرارية للمساعدة على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، وتؤكد أنه يمكن استبدال مكونات الأكل التي تساعد على زيادة الوزن والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية بأنواع أخرى تحتوي على القيمة الغذائية نفسها، ولكنها أقل في السعرات الحرارية وبذلك لن يحرم الجسم من فائدة الغذاء. نصائح مفيدة دون ريجيم إذا كنت من غير محبي اتباع الريجيم، لكن وزنك بحاجة إلى تقليل، يمكنك اللجوء إلى بدائل لبعض الأطعمة التي تتناولها يوميا مما يساعدك على إنقاص وزنك بعيدا عن حرمان الريجيم. وجبة الإفطار: بدلا من تناول قطعتين من خبز (توست) القمح مع الزبدة وزبادي الفواكه، يمكنك تناول قطعة واحدة من التوست مع الزبادي خالي الدسم فقط. وقت القهوة: أشرب اللبن خالي الدسم بدلا من اللبن كامل الدسم، واستغن عن المخبوزات المحلاة بالسكر والفاكهة وتناول مخبوزات الشوفان بدلاً منها. وجبة الغذاء: أضف ملعقة من المايونيز خالي الدسم بدلا من المايونيز العادي، وتناول لحم الديك الرومي بدلاً من السلامي، واستعض عن شوربة الكريمة بشوربة المرق (الدجاج أو اللحم). الوجبة خفيفة: تناول الفشار بدلا من الشيبسي أو رقائق البطاطس. وجبة العشاء: تناول السلطة الخضراء بدلا من البطاطس، أو تناول الكورن فليكس مع اللبن خالي الدسم بدلا من اللبن كامل الدسم، وتناول المشروبات الغازية قليلة السعرات بدلا من العادية.