عدد اليوم
قد تكون من بين البالغين الذين يشخرون على الأقل من حين لآخر أو من المحتمل أنك تعرف شخصاً يفعل ذلك.
على سبيل المثال، غالباً ما يمنع الشخص، الذي يعاني من الشخير، من ينامون بجانبه من النوم الجيد أثناء الليل، الأمر الذي قد يكون مرهقًا.
لا يعتبر الشخير مصدر إزعاج فحسب، بل إن 75% من الأشخاص الذين يشخرون يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (عندما ينقطع التنفس أثناء النوم لفترات قصيرة)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقول دانييل بي سلوتر، طبيب الأنف والأذن والحنجرة وخبير الشخير في مركز طب الأنف والأذن والحنجرة في أوستن، بولاية تكساس الأميركية.
عليك أن تتوخى الحذر وتستشير طبيبك قبل أن تعالج نفسك باستخدام البخاخات والحبوب التي لا تحتاج وصفة طبية. يقول سودهانسو تشوكروفرتي مدير برنامج الفيزيولوجيا العصبية السريرية وطب النوم في مركز جون كينيدي الطبي في إديسون "يتم تسويق العديد من الأدوات لوقف الشخير دون إجراء دراسات علمية لدعم ادعاءاتها".
بدلًا من ذلك، جرب هذه الحلول الطبيعية وتغييرات نمط الحياة، والتي قد تساعدك على التوقف عن الشخير، وفقا لما أورده موقع webmd.com:
1. غيّر وضعية نومك
الاستلقاء على ظهرك يؤدي إلى انهيار قاعدة اللسان والحنك الرخو على الجدار الخلفي للحلق، مما يسبب صوتًا اهتزازيًا أثناء النوم. النوم على جانبك قد يساعد في منع ذلك. يقول سلوتر: "توفر وسادة الجسم (وسادة كاملة الطول تدعم جسمك بالكامل) حلاً سهلاً. إنها تمكّنك من الاستمرار في النوم على جانبك ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا".
يقول تشوكروفرتي إن لصق كرات التنس على الجزء الخلفي من ملابس النوم يمكن أن يمنعك أيضًا من النوم على ظهرك، مضيفا "يمكنك إمالة السرير مع رفع الرأس ومدّه، مما يفتح الممرات الهوائية الأنفية وقد يساعد في منع الشخير. لكن هذا قد يسبب آلام الرقبة".
إذا استمر الشخير بغض النظر عن وضعية النوم، فقد يكون انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم هو السبب. يقول تشوكروفرتي: "راجع الطبيب في هذه الحالة".
2. إنقاص الوزن
فقدان الوزن يساعد بعض الناس ولكن ليس الجميع. يقول سلوتر: "الأشخاص النحيفون يشخرون أيضًا. إذا اكتسبت وزنًا وبدأت تشخر ولم تكن تشخر قبل اكتساب الوزن، فقد يساعدك فقدان الوزن". ويؤكد "إذا زاد وزنك حول رقبتك، فإن ذلك يضغط على القطر الداخلي للحلق، مما يزيد من احتمال انهياره أثناء النوم، مما يؤدي إلى الشخير".
3. ممارسة عادات النوم الجيدة
يقول سلوتر إن عادات النوم السيئة يمكن أن يكون لها تأثير خطير. على سبيل المثال، العمل لساعات طويلة دون نوم كافٍ يعني أنك ستكون مرهقا للغاية عندما تخلد إلى النوم. يصيف "في هذه الحالة، ستنام بعمق، وتصبح العضلات أكثر مرونة، مما يؤدي إلى الشخير".
4. افتح الممرات الأنفية
إذا بدأ الشخير في أنفك، فقد يساعدك إبقاء الممرات الأنفية مفتوحة. يقول سلوتر إن فتحها يسمح للهواء بالتحرك بشكل أبطأ، ويشرح الأمر قائلا "تخيل خرطوم حديقة ضيقًا تتدفق المياه من خلاله. كلما كان الخرطوم أضيق، كلما اندفعت المياه بشكل أسرع". الممرات الأنفية الخاصة بك تعمل وفق المثل نفسه. إذا كان أنفك مسدودًا أو ضيقًا بسبب نزلة برد أو أي انسداد آخر، فمن المرجح أن يؤدي الهواء سريع الحركة إلى الشخير.
يقول سلوتر إن الاستحمام بالماء الساخن، قبل الذهاب إلى النوم، يمكن أن يساعد في فتح الممرات الأنفية. احتفظ بزجاجة من الماء المالح أثناء الاستحمام. يقول سلوتر: "اشطف أنفك به أثناء الاستحمام للمساعدة في فتح الممرات".
قد تعمل شرائط الأنف أيضًا على رفع الممرات الأنفية وفتحها، إذا كانت المشكلة موجودة في أنفك.
5. غيّر وسائدك
قد تساهم المواد المسببة للحساسية الموجودة في غرفة نومك وفي وسادتك في حدوث الشخير. متى كانت آخر مرة نظفت فيها مروحة السقف العلوية؟ أو استبدلت وسائدك؟
يتراكم عث الغبار على الوسائد ويمكن أن يسبب الحساسية التي يمكن أن تؤدي إلى الشخير. إن السماح للحيوانات الأليفة بالنوم على السرير يسبب لك استنشاق وبر الحيوانات، وهو مصدر إزعاج شائع آخر.
ضع وسائدك في الهواء مرة كل أسبوعين واستبدلها كل ستة أشهر لتقليل عث الغبار والمواد المسببة للحساسية إلى الحد الأدنى. وأبعد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم.
يقول تشوكروفرتي: "كن حذرا قبل شراء وسائد خاصة مصممة لمنع الشخير. فقد تكون فعالة إذا كانت تدعم رأسك، مما يصلح مشاكل الأنف، ولكن يمكن أن تسبب آلام الرقبة".
6. حافظ على رطوبة جسمك
اشرب الكثير من السوائل. يقول سلوتر: "إن الإفرازات الموجودة في أنفك وحنكك الرخو تصبح أكثر لزوجة عندما تصاب بالجفاف. وهذا يمكن أن يخلق المزيد من الشخير".
يختم سلوتر "هذه الممارسات البسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الحد من الشخير".
